Cvičení s činkami: zpevni si tricepsy

[button link=”http://slecna.info/tag/blog-jitky-l/” color=”red”]BLOG JITKY L.[/button]

S teplým počasím odhaluješ více částí svého těla. Zpevni si tricepsy a pochlub se vypracovanýma rukama. Slečna přináší pár tipů na cvičení s činkami.

Chceš mít zpevněné tricepsy? Stačí pravidelně posilovat a můžeš se pyšnit svalnatýma rukama. Co k tomu budeš potřebovat? Zezačátku si pořiď činky těžké kilo a půl a můžeš začít. Postupem času přejdi na dvoukilové a později i tříkilové činky.

Jak na trénink?

Třikrát týdně prováděj každý cvik ve třech sadách po dvaceti až třiceti. Výsledek se dostaví po častém cvičení a opakování.

Posilování prsních svalů

Lehni si na záda na kraj postele a nohy zapři o zem. Uchop činky a drž je nad čelem tak, aby lokty mířily ke stropu a byly přitom od sebe vzdálené na šířku ramen. S výdechem činky zvedej a nepropínej paže. Otáčej zápěstím do stran. S nádechem se vracej do počáteční pozice a opakuj tento cvik ještě devatenáctkrát.

Posilování tricepsů

Levou ruku si dej v bok a do pravé zapřáhni činku a zapaž s ní za hlavu. Činku drž v podélném prodloužení páteře. S výdechem ji pomalu zvedej. Dávej si pozor, aby činka zůstala v jedné přímce s páteří. Ruce vyměň opět po devatenácti opakováních.

Tip: Triceps procvičíš také uchopením jedné činky oběma rukama za hlavou a vzpaž. S nádechem pak pokrč paže v loktech a ohni je za hlavu. S výdechem je znovu propni. Lokty se nesmí rozjíždět do stran.

Posilování ramenních svalů

Uchop činky a s výdechem je zvedej vzhůru. Vytvoříš tak pomyslné písmeno L. S nádechem je pomalu vracej do výchozí pozice. Záda je důležité mít zpevněné. U tohoto cviku můžeš i sedět.

Posilování s předklonem

Mírně rozkroč nohy, lehce pokrč kolena a s rovnými zády se předkláněj, dokud trup nebude s nohama svírat pravý úhel. Pokrč ruce k lokti a předloktí přitiskni k trupu. S výdechem propínej paže. S výdechem se vrať do výchozí pozice v předklonu. Cviky opakuj devatenáctkrát.

Posilování stehen

Před posilováním se můžeš protáhnout tak, že zanožíš pokrčenou pravou nohu, chytneš ji za nárt a tlačíš k hýždi. Poté nohy vyměníš.

Postav se do stoje snožného s činkami v rukou a s výdechem proveď výpad dopředu. Obě nohy musí svírat pravý úhel. To samé opakuj s druhou nohou. Poté budeš provádět místo výpadu vpřed výpad vzad. Takto budeš střídat nohy devatenáctkrát po sobě. Pokud tě budou bolet kolena, zvol lehčí činky.

Vezmi si činky a postav se. Předkloň se a výdechem se s rovnými zády opět narovnej. Nezapomínej, že pro to, aby byl cvik efektivní a posílila jsi zadek a zadní část stehen, musíš mít celou dobu napnuté nohy.

Čti také: Lehké svačiny, které si můžeš dopřát i po cvičení.

Než začneš posilovat

  • Při cvičení bys měla dodržovat pitný režim. Je dobré mít po ruce minerálku, v lepším případě iontový nápoj, který ti dodá energii a zrychlí regeneraci.
  • Jíst můžeš také, jak jsi zvyklá. Jen hodinu před posilováním bys neměla jíst, aby se ti neudělalo zle.
  • Neměla bys posilovat každý den, protože svaly potřebují rovněž odpočívat. Velké svaly potřebují na regeneraci až osmačtyřicet hodin, proto je vhodné cvičit třikrát do týdne. Sestav si plán a pokus se jej dodržovat.
  • Před cvičením i po cvičení je důležité protažení.
Jitka Libigerová

Narodila se ve znamení Kozohora jednoho lednového dne roku 1989. Miluje český jazyk, literaturu, knihy, med, Tři oříšky pro Popelku, květiny, ananas, jógu, tenis, děti a pohádky. Ve volném čase se kromě psaní věnuje také sportu. Závodně se snaží o in-line bruslení a běh, rekreačně hraje tenis, jezdí na kole, plave a cvičí jógu. Blízká je jí také turistika, fotografování, zájem o interiér a pečení. Jednou by se chtěla stát spisovatelkou.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.