Nebaví tě zumba? Zkus Port De Bras

Možná to znáš – jsou dny, kdy by sis raději dopřála klidné, pomalé cvičení, které ti dopomůže k psychické pohodě (takzvané Body&Mind) a taky ti trochu protáhne a zpevní tělo. Stejně jako mně ti ale přijde pilates nudné a jóga jako nicnedělání… Se podobným problémem jsem se potýkala do doby, než jsem narazila na hodiny Port De Bras.

Ve fitness světě jde o mládě. Port De Bras vzniklo spojením sil špiček ze světa baletu a moderního tance, a to v roce 2006. Cvičení je spojením klasického tance, strečinku a posilování. Pokud si tedy při zumbě připadáš jako divoce skákající panák, může být pro tebe Port De Bras příjemná forma tance, u které budeš navíc vypadat elegantně.

Poprvé na lekci

Po ujištění, že hodinu zvládne každý, i ten, kdo za sebou žádnou taneční průpravu nemá, jsem odhodlaně vyrazila na první lekci.

Hodinu vedl sympatický instruktor, který mi jako nováčkovi vysvětlil základní věci okolo, zapnul pomalejší, relaxační hudbu a začalo se cvičit. V podstatě celou hodinu se dělala sestava z nejrůznějších (ale jednodušších) baletních prvků rozdělená do tří bloků. Nejprve všechno pomalu, teprve poté se zrychlovalo. Nemusíš mít strach, roznožku po tobě určitě chtít nebudou!

Po lekci jsem se cítila krásně protažená a tak trochu i namožená – v Port De Bras se pracuje hodně s pažemi a jsou zatěžovány zádové svaly, což jsem přesně očekávala. Vím totiž, jaké problémy má spousta lidí s bolestí zad a troufám si tvrdit, že většinou je to kvůli povolení zádových svalů. Při mnoha sportech totiž zatěžujeme svaly nohou nebo břicha, ale záda, kterým i tak dáváme co proto, jsou poměrně opomíjena.

Kam na Port De Bras vyrazit?

Také tento tanec se konečně dostává i do „přezumbovaných“ českých fitcenter. Proto prozkoumej fitka ve svém okolí, a obzvlášť pokud bydlíš v některém z větších měst, určitě tam na Port De Bras narazíš. Penízky si připrav zhruba stejně, jako když jdeš na zumbu nebo power jógu – asi 80 až 110 korun za lekci.

A co s sebou? Port de bras se cvičí naboso nebo pouze v ponožkách. K oblečení je nejlepší to, v čem se cítíš skutečně pohodlně. Vhodná jsou i trička s dlouhými rukávy.

Máš nějaké zkušeností s Port De Bras? Upřednostňuješ zumbu, nebo ji nemusíš?

Port De Bras: Získej krásnou postavu pomocí tance pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.

Najít si nový sport v místě studia, kde to zatím moc neznáš, není jen tak. Sportovní lekce ve velkých městech nejsou zrovna nejlevnější, navíc určitě hledáš něco, co tě bude bavit, pokud možno bude fungovat na tvé problematické partie a půjde sladit s tvým školním rozvrhem. Slečna ti poradí, co stojí za vyzkoušení.

Roztoč to s hudbou

Sedíš celé dny zavřená v laboratoři nebo si lámeš hlavu s příklady do ekonomiky? Pak ti nejspíš udělá dobře sport, který ti po hodinách psychické zátěže pořádně rozproudí krev v rytmu svižné hudby. Snad ve všech sportovištích najdeš nabídku hodin klasického aerobiku nebo dnes tolik oblíbené zumby. Nejdříve se však zajímej o to, zda jsou lekce rozdělené do skupin podle pokročilosti a zda permanentka platí pouze na jednu určitou hodinu ve stále stejný čas, nebo můžeš přijít kdykoliv a místo aerobiku občas podle chuti zajít třeba na pilates či posilování s míči. Tak budeš mít jistotu, že tě o předplacené hodiny nepřipraví třeba nárazová brigáda nebo učení na průběžný test.

Pokud tě však ani jedno z toho neláká, možná tě potěší třeba exotická salsa, kam můžeš chodit s partnerem ale i bez něj. Svůdným pohybům se zase přiučíš při lekcích tance o tyči (pole dance) nebo neodolatelného flirt dance. Hledáš-li něco tvrdšího a opravdu efektivního, pusť se do tanečního tae-ba, při kterém na tobě nezůstane ani cár oblečení suchý.

Buď paní svého času

Chceš být stoprocentním pánem svého času, určovat si své vlastní tempo a dobu, kdy budeš cvičit? V tom případě si pořiď permanentku do některého fitness centra. Než si někde koupíš permanentku, omrkni reference na internetu anebo si zajdi jednou zacvičit do více podniků a sama porovnej vybavení a ochotu personálu.

Do posilovny si můžeš „zaběhnout“ klidně v osm ráno před školou nebo naopak večer po  posledním semináři, to záleží jen na tobě. Spousta sportovních center však nabízí atraktivní slevy pro studenty obvykle v dopoledních hodinách. A co je nejdůležitější, přestože cvičíš sama pro sebe, neměla bys zapomínat na nejdůležitější zásady. Minimálně hodinu před cvičením nic nejez, nejprve se dostatečně rozehřej (například na rotopedu, spinningovém kole či běhacím pásu) a při každé návštěvě se zaměř ideálně na dvě partie – například jednou na břicho a zadek, podruhé na paže a stehna. Důkladně procvičit všechno najednou za jednu návštěvu je nejen náročné, ale také neefektivní. Po sportovním výkonu se pak nezapomeň protáhnout, aby ses další den neprobudila celá bolavá.

Posilovna nové doby

Že tě už ale obyčejné činky, rotopedy a další podobné nářadí nebaví? Vyzkoušej posilovací přístroje nové generace. Hitem poslední doby je cvičení Power Plate. Jedná se o vibrační plošinu, která vibrace přenáší do svalů. Dají se na ní cvičit prakticky všechny možné cviky na různé partie, které jsou díky vibracím mnohem účinnější. Aktivují totiž i takové skupiny svalů, kterým se při běžném posilování nedostává pozornosti, a tak s přibývajícím věkem stále více ochabují. Přestože zde cvičíš pouze s váhou svého těla, je zde potřeba vyvinout mnohem větší sílu než normálně a také udržovat stabilitu, takže stačí mnohem kratší lekce – jedna trvá třeba jen deset minut. Připrav se, že tě čeká skutečná makačka, proto nic nepodceňuj a první lekce absolvuj ve společnosti zkušeného trenéra. Lekce Power Plate jsou dnes dostupné snad v každém větším městě.

Tip: Například bydlíš-li na kolejích v Praze 6, Power Plate máš je hned za rohem ve studiu JOYfit. Na študáky tam rozhodně myslí, nabízejí totiž zajímavé studentské slevy - jedna lekce s trenérem tě vyjde na 189 korun.

Kopej za tým

Možná patříš k lidem, které sport baví, hlavně pokud jsou při něm součástí týmu a společně se ženou za vítězstvím. Snad každá škola nabízí volitelné sportovní kurzy, kde natrefíš na spoustu stejně zapálených vrstevníků, ať už se poohlížíš po volejbalu, basketu nebo třeba florbalu. Sportování se školou je navíc buď zdarma, nebo za mnohem nižší poplatky než ve sportovních centrech. Druhou možností je „posbírání“ vlastního týmu z řad kamarádů a spolužáků. Většinou stačí sehnat alespoň osmičlenné družstvo pro hru čtyři na čtyři. V pěkném počasí se dá hrát venku na veřejných hřištích anebo se poptejte přímo ve škole o možnosti zapůjčení tělocvičny.

Je pro tebe soupeření obrovským stimulem, ale raději jsi sama za sebe? Pak ti k pročištění hlavy a pořádnému protažení těla pomůže tenis, squash nebo třeba badminton. Pořiď si raketu, ukecej parťáka a hurá za míčkem!

Už žádné výmluvy

Je to smutné, ale spousta mladých holek, které na první pohled vypadají naprosto zdravě, řeší zdravotní problémy, jež jim zabraňují dělat sport podle svého gusta. Astma, problémy se zády nebo klouby, poúrazové komplikace ani obezita však nejsou důvodem, proč na jakékoliv sportování rezignovat úplně. Když můžou cvičit maminky v pokročilém stavu těhotenství nebo staré babičky, proč ne ty? Důležité je vybrat si sport podle svých možností – v takovém případě ti bude dokonce prospívat. Také mnohá fitness centra nabízejí zdravotní cvičení či nenáročné lekce například relaxační jógy, cvičení na míčích a podobně. Možná se při nich nezapotíš jako na zumbě, ale určitě příjemně protáhneš tělo a budeš mít dobrý pocit z toho, že nejsi lenoch nejlínější.

A pozor! Spousta kurzů nabírá účastníky právě v září až říjnu, proto neváhej a začni se po něčem poohlížet!

Děláš pravidelně nějaký sport nebo uvažuješ, že s nějakým tento školní rok začneš?

Nový školní rok, nový sport? Rozhýbej tělo pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.

Díky tělesné aktivitě se uvolňují hormony endorfiny, takže se při a po cvičení cítíš šťastná, uvolněná a jako bonus si ještě buduješ fyzičku. Jenže jak si má člověk vybrat ten správný druh sportu, když je jich tolik? Zkus sport, ve kterém se určitě nespleteš a který může dělat úplně každý – Tae-bo.

Co je to Tae-bo?

Tae-bo je skupinové aerobní cvičení, které je kombinací bojových umění karate, taekwon-da a boxu spolu s prvky tanečního aerobiku. Cvičí se za doprovodu rytmické a rychlé hudby. Od klasického tanečního aerobiku se ale zásadně liší tím, že nemá žádnou pevnou choreografii, na kterou by ses při cvičení musela soustředit. To je nesporná výhoda zejména pro ty z nás, které prostě nemají na kroky hlavu.

Víc než jen sport

Většina sportů se vyznačuje pravidly a technikou. Technika je samozřejmě důležitá i v Tae-bu, ale místo pravidel, kdy a kdo smí vyběhnout či střílet, má něco jiného. Něco, co jej činí nejen sportem, ale zároveň životním stylem – filozofii. Ne, neboj, na hodinách Tae-ba tě nikdo nebude zatěžovat dlouhými teoriemi o poznání, jako to dělají ve škole. Filozofie Tae-ba je jednoduchá a rozdělená na jednotlivé levely, stejně jako výuka sportu, ke kterému patří.

1. Stupeň: Basic program se řídí jednoduchým heslem “GET THE FIRST PLACE BY YOUR OWN“ – tedy zvítěz sám nad sebou. V praxi to znamená neporovnávat se s nikým jiným než se sebou samým – teprve když překonáš sebe sama, začneš si sebe sama vážit a budeš se sebou spokojená.
2. Stupeň: Advanced úroveň má jako ústřední myšlenku slova “LOSE YOUR FEAR“ – zbav se svého strachu. Tato část výuky tě má naučit, jak o sobě přestat pochybovat.
3. Stupeň: Master, konečná fáze výukového cyklu, se řídí mottem: “LIVE YOUR LIFE“. Abys skutečně žila (a užívala si) svůj život, musíš se nejprve smířit sama se sebou, dokázat si, že se umíš překonat, máš pevnou vůli a cítíš se jistá sama sebou – teprve potom je z tebe skutečný master!

Zjisti si předem…

Než půjdeš na hodinu, zjisti si, zda je lekce, na kterou se chystáš, lekce Tae-bo nebo Tae-bo Intro. Rozdíl je totiž patrný. V lekcích Tae-bo Intro se piluje technika jednotlivých úderů, výkopu a jejich kombinací. Dále se Intro zaměřuje na posílení svalů a korigování pohybů. Cílem těchto lekcí je, jednoduše řečeno, aby ses naučila jednotlivé pohyby dělat správně. Kdybys cviky dělala špatně, mohly by ti místo zpevněného těla a dobré nálady připravit pěkně bolestivé chvilky. Pro začátečníky jsou lekce Tae-bo Intro jako dělané.

Tip: Chystáš se do fitka? Přečti si, co si vzít se sebou do posilovny, co na sebe a co určitě nezapomenout doma.

Tempo si určuješ sama

Hodiny Tea-bo jsou zaměřeny na intenzivní cvičení složené z výkopů, úderů a jejich kombinací, které na sebe bezprostředně navazují. Z toho poměrně jasně vyplývá, že na rozdíl od Tae-bo Intro je Tae-bo zaměřeno spíš na vytrvalost než na techniku cviků. Je to rozhodně pořádná zabíračka, ale během hodiny si můžeš kdykoli udělat pauzu podle toho, jak se cítíš – na hodinách Tae-ba nemáš povinnost cvičit striktně stejným tempem jako trenér, intenzitu si zkrátka určíš sama.

V basic programu se cvičí ve dvou rychlostech – slow motion a double time. S tímto programem se v našich fitness centrech setkáš určitě nejčastěji, proto je dobré vědět předem, že ani dodržování tempa není nic, co bys nesměla porušit. Pokud double time neudýcháš nebo zkrátka nebudeš stíhat cviky opakovat tak rychle po sobě, můžeš klidně zůstat u slow motion.

Tip: Vyzkoušej také fitbox nebo se zajdi protáhnout na hodinu pilates!

A co pomůcky?

Pomůcky jsou další ohromnou výhodou. Nepotřebuješ totiž žádné! Při cvičení Tae-ba posiluješ především pomocí vlastního těla. Důležitá jsou ale zrcadla, ve kterých se při cvičení uvidíš a bude pro tebe tak snazší regulovat a zlepšovat své pohyby a sledovat pokroky! Bez zrcadel se nakonec neobejde žádné bojové umění ani tanec.

Pokud tě tyto řádky přesvědčily a chceš nastartovat své tělo i sebevědomí, seber tašku se sportovním oblečením a obuví a rychle do fitka!

Tae-bo: sport i životní styl pro každého pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.

Vypadá jako hračka, ale zdání klame

Osobní gyroskop, takzvaný Powerball, je vlastně něco jako zkřížený tenisový míček a efektivní posilovací stroj. Vypadá možná nenápadně, ale dovede toho hodně – s Powerballem můžeš posilovat zápěstí, svaly prstů, předloktí, bicepsy, tricepsy i ramena. Ocení ho tenisté, golfisté, hokejisté a další sportovci, kteří se neobejdou bez pevného úchopu, silných paží a hbitých prstů. Kromě sportovního uplatnění je výbornou pomůckou pro hudebníky na strunné a klávesové nástroje a vhodný je také k rehabilitaci po úrazech a relaxaci.

Roztoč to

Jak tato věcička funguje? Kouzlo Powerballu tkví v roztáčení malého míčku uvnitř plastového pouzdra. Tato věcička pracuje na principu gyroskopu – čím rychleji roztáčíš rotor ukrytý uvnitř, tím větší odpor ti klade. Po pár minutách roztáčení Powerballu se tak klidně můžeš cítit, jako bys zvedala těžké činky. Abychom se ale nezaplétali do tajemných zákoutí fyziky a technických záležitostí, podívej se na následující video, které ti Powerball představí nejnázorněji:

Uspořádej turnaj

Powerball není jen tak obyčejná cvičební pomůcka, má i velký zábavní potenciál. Nevíš, jak zabavit své přátele na party nebo třeba na letní grilovačce? Turnaj v roztáčení Powerballu bude velmi netradiční a jistě s ním sklidíš úspěch. „Balonky“ se totiž pyšní i ukazateli rychlosti, a tak můžete soutěžit, kdo Powerball roztočí na nejvíce otáček. Ač to vypadá jednoduše, chytit ten správný rytmus není jen tak – takže o legraci budete mít postaráno.

Kam za nákupy?

Jistě tě zajímá cena. Nejlevnější originální Powerball bez otáčkoměru (Powerball 250 Hz Regular) seženeš za něco málo přes 300 korun, za verzi s otáčkoměrem (Powerball 250 Hz Pro) si připlatíš přibližně o tři stovky více. Seženeš však i „vytuněné“ verze s blikátky, ukazatelem silového indexu či s výkonnějším rotorem a sníženou hlučností.

Všechny dostupné modely Powerballu seženeš v internetovém obchodě se sportovním zbožím SportObchod.cz v sekci Tenisové doplňky. U jednotlivých druhů zboží si na těchto stránkách přečteš také spoustu recenzí uživatelů, které ti určitě pomohou s výběrem toho správného Powerballu.

Powerball: prcek, který ti dá do těla pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.

Pořád jsem si slibovala, že začnu posilovat. „Koupím si permanentku do fitka a bude to!“ namlouvala jsem sama sobě. Ale při pomyšlení, že se někdo bude dívat, jak celá upocená funím na rotopedu, jsem pokaždé couvla. Nastolila jsem tedy dietu. Úspěšně jsem absolvovala dva dny, třetí den jsem vyluxovala ledničku. Mým posledním zoufalým pokusem byl posilovač břicha. Děsně vrzal, z houpání mě bolela hlava a skoro každé ráno jsem o ten krám zakopla. Pustila jsem se proto do hledání takových metod, které jsou vhodné i pro takové sportovní antitalenty, jako jsem já. Těchto pár fitness pomocníků můžeš vyzkoušet i ty a zaručeně tě budou bavit!

1. POSILOVACÍ GUMA – malý pomocník, velké výsledky

Nechceš zvedat činky, protože máš pak ruce až ke kotníkům? Nebaví tě to, ale chceš pevnější tělo? Vyzkoušej posilovací gumu. Stojí pár kaček a přináší spoustu možností, jak posilovat! Klidně můžeš sedět na gauči a sledovat oblíbený seriál a přitom posilovat ruce, nohy či zpevňovat prsa. Pokud budeš dodržovat osvědčené postupy, výsledky se dostaví brzy. Cviky i instruktážní videa najdeš na internetu.

Přednosti posilovací gumy:

• zabírá málo místa
• je vhodná i na cesty
• najednou můžeš posilovat ruce i nohy
• ve srovnání s činkami váží sotva pár gramů, ale přináší stejný efekt
• s touto malou fitness pomůckou zpevníš bicepsy, tricepsy, ramena, zádové svalstvo, prsa, hýždě, lýtka i zadeček

Cena: 80 až 370 korun

2. ŠVIHADLO A HULA HOP – hračky nejen pro malé holky

Pořiď si barevný hula hop a nech obruč, ať ti vytvaruje postavu nebo si zaskákej přes vytuněné švihadlo s počítadlem kalorií. Pokud si myslíš, že jsou to hračky pro malé holky, jsi pěkně na omylu. Se švihadlem nebo s hula hop se pěkně unavíš, a když tě skákání a kroužení boky přestane bavit, můžeš si pořídit speciální hula hop s masážními vroubky. Ty urychlují spalování a mají pozitivní vliv na trávící soustavu. Můžeš se tak zbavit přebytečných faldíků, které zůstaly na bříšku po zimě, i nevzhledné celulitidy na stehnech. Pokud přidáš i skákání přes švihadlo, kila půjdou dolů.

Obyčejné fitness švihadlo pro začátečníky koupíš například u Olpranu. V nabídce mají i o něco dražší s mechanickým počítadlem. Naprosto geniální švihadlo s digitálním počítadlem kalorií a jinými vychytávkami vyrábí Reebok.
Obruč si můžeš vybrat i v hračkářství, ale dávej pozor, aby byla dostatečně tenká a těžká. Některé totiž nejsou na cvičení vhodné. Vypravíš-li se do prodejny se sportovním zbožím, určitě ti ochotně poradí a doporučí vhodný průměr obruče.

Cena: 39 až 900 korun

3. BOTY NOVÉ GENERACE – REETONE

Pokud denně běháš na autobus nebo dáváš přednost pěší chůzi, jistě oceníš pohodlné boty, které ti navíc pomůžou vytvarovat stehna a zadeček (další cviky na zadek). Firma Reebok totiž přivedla na trh nové sportovní botky s názvem Reetone. Jedná se o kolekci šitou na míru dívkám i ženám, které jsou tak zaneprázdněné, že nemají na cvičení čas, nebo pro ty, které chtějí každodenní cestu do školy či do práce využít na maximum. Tvůrcem nápadu, jak přinést ženám nenápadného pomocníka k sexy zadečku je bývalý inženýr NASA. A v čem se skrývá to úžasné tajemství? V podrážce. Uvnitř boty jsou balanční polštářky, které při chůzi či sportu nutí svaly pracovat intenzivněji díky nestabilitě, již vytvářejí.

Cena: 1300 až 2600 korun

Chci sexy křivky. Značka: teď hned! pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.

„Stačí si cvičit hodinu třikrát týdně,“ radí nám odborníci na fitness. Zní to jednoduše, ale ne vždy je jednoduché si tento čas doopravdy najít. Škola, práce, hromada seminárek a dalších úkolů, přítel, kamarádi, domácí povinnosti – člověk je někdy rád, že si vůbec udělá čas na jídlo, večer rezignovaně padne do peřin čelem dolů a o ničem jiném než o spánku nechce slyšet. Co s tím?

Foto: 123rf

Že nemáš čas navíc? Právě naopak. Uvědom si, kolik času denně strávíš sezením v tramvaji, vlaku nebo autobusu. Nudíš se o přestávkách ve škole nebo v práci? Jak dlouho obvykle čekáš u pokladny v supermarketu? Slečna ti poradí několik chytrých cviků, které můžeš provádět kdekoliv.

ROZCVIČKA

Jistě víš, že bys před každým cvičením měla protáhnout a zahřát svaly. Není nic lepšího, než svižná chůze, když někam pospícháš, nebo výstup do schodů (a to jsi učebnu v pátém patře doposud nenáviděla!). Vykašli se na výtah a z autobusu občas vystup o zastávku dřív a projdi se.

SEXY LÝTKA

Toužíš po pevných lýtkách, které si vyslouží spousty obdivných pohledů pokaždé, když si vyjdeš ven v sukni nebo kraťasech? Díky následujícímu jednoduchému cviku je můžeš mít téměř bez práce. Kdykoliv budeš muset někde čekat (na zastávce, v řadě u pokladny nebo třeba před zamčenou učebnou), stoupni si zpříma, chodidla měj od sebe na šířku boků a s každým nádechem se zapři do špiček. Odlep paty ze země, nahoře chviličku vytrvej a s výdechem se pozvolna vrať do výchozí pozice. Čím pomaleji a plynuleji budeš cvik provádět, tím bude nejen nenápadnější, ale také účinnější. Cvičit můžeš naboso, v teniskách nebo klidně školních přezůvkách.

ÚTLÉ BOKY

Boky a vnější strana stehen jsou místa, kde se nám velmi rád usazuje tuk a vytváří celulitida. S pomocí dalšího snadného cviku však s tím to nešvarem můžeš zatočit. Rozkroč nohy mírně od sebe, přenes váhu na pravou nohu a levou nohou začni lehce, ale tahem kmitat do strany. Po několika kmitech nohy vystřídej. Aby byl cvik co nejúčinnější, udělej z chodidla pevnou „fajfku“ – přitahuj špičku směrem k lýtku.

PRYČ S CELULITIDOU

Jak posílit zadní stranu stehen? Postav se zpříma k zábradlí, komodě nebo pultíku a zapři se o něj dlaněmi nebo celými lokty. Jako u předchozího cviku přenes váhu na jedno z chodidel, druhé nadzvedni nad podlahu, udělej z něj „fajfku“ a plynule a tahem s ním kmitej směrem vzad. Poté nohy vystřídej.
Tip: Na zátěži přidáš takzvaným fázováním. Nekmitej dopředu a dozadu (respektive do boku a zpět) na jeden tah, ale na dvě doby. Kmitni nohou lehce dozadu, chvíli vydrž a ještě ji posuň trochu dozadu a podrž ji. I při vracením do původní pozice suň nohu vpřed nadvakrát s výdrží uprostřed dráhy.

ZADEČEK JEDNA BÁSEŇ

Mít pevnější hýždě není nic nereálného. Pracovat na jejich svůdných tvarech můžeš třeba ve výtahu nebo při stání v tramvaji. Lehce od sebe rozkroč nohy a začni pravidelně a silou stahovat půlky od sebe a k sobě. V pozici, kdy budeš mít hýždě stažené k sobě, se snaž chvíli vytrvat a teprve plynule povol. Pár minut takového cvičení denně a už o těchto prázdninách se budeš pyšnit výstavním pozadím. Navíc jsme pro tebe připravili článek, ve kterém popisujeme cviky na zadek.

VYRÝSOVANÉ BŘÍŠKO

Posaď se na židli, lavičku nebo klidně na záchod. Narovnej záda, stáhni břicho a pevně se zapři dlaněmi do sedátka. S nádechem odlep pokrčené nohy od země a táhni je nahoru, kam až ti to břišní svaly povolí. Chvíli vydrž a s výdechem postupně vrať do původní pozice. Opakuj několikrát po sobě. Nezapomínej však, že bys při tomto cviku měla pracovat především břišními svaly, nepomáhej se rukama a neprohýbej se v trupu.

PAŽE Á LA LARA CROFT

Také se sebou musíš neustále tahat brašnu s notebookem, cestovní tašku plnou oblečení a jídla a nenávidíš nakupování s košíkem, jelikož si vždy namůžeš ruce i záda? Zužitkuj svá zavazadla coby závaží k posilování. Postav se rovně, poutka tašky, batohu nebo košíku sevři v dlani a zvedej je podél těla plynule nahoru a dolů. Po pár cvicích paže vystřídej. Poté paži se závažím předsuň před sebe, pokrč ji v lokti, dlaň otoč směrem vzhůru a opět zvedej nahoru a dolů.

SUPERPEVNÉ POPRSÍ

Stoupni si rovně, paže dej před sebe do úrovně ňader a zahákni je do sebe zohnutými prsty. Nadechni se a s výdechem od sebe začni paže silou odtahovat rovně do stran. Povol a za několikrát opakuj. Díky tomuto cviku si zpevníš nejen paže, ale také prsní svaly.

TVÁŘIČKY K ZULÍBÁNÍ

Na obličejové cviky většinou zapomínáme úplně. Přitom zbavit se dvojité brady a vytvarovat si hezká líčka je tak snadné. Vždy, když budeš sama, například před zrcadlem na toaletách, procvič si své mimické tvary nejrůznějšími úšklebky. Nafoukni tváře, vyfoukni, přitom našpul pusu a vtáhni tváře co nejvíc dovnitř. Několikrát opakuj. Pak zapři jazyk o spodní patro, co nejvíce zatni obličejové svaly a snaž s tak vydržet. Poté povol. Obličejové cviky jsou mimo jiné výbornou prevencí vrásek.

Máš další tipy na snadné cviky „kdekoliv“? Prozraď nám je!

Jak si vytvarovat postavu, když na fitko není čas pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.

O co jde?

Vacushape – Dost těžko se tento přístroj popisuje, ale zkus si představit běžící pás, který je uvnitř „zvonu“ (ten je z plastu kolem běžícího pásu), kam tě zavřou, že ti čouhá jen hlava, ruce a prsa. Když jsi tam tak zavřená, uvnitř se vytvoří podtlak, v kterém jsi půl hodiny a pěkně šlapeš na pásu. Můžeš si nastavit rychlost chůze a sklon. Některé přístroje jsou dokonce vylepšené obrazovkou, takže si během cvičení můžeš pustit televizi nebo svůj oblíbený seriál.
Shapemasters – Jedná se o stoly, které procvičují jednotlivé partie těla. Například některý stůl ti zvedá nohy, jiný je na posilování rukou, další ti „kýve“ zadečkem, některý tě jen masíruje.

Jak to funguje?

Vacushape – Chůze v podtlaku způsobí lepší prokrvení podkoží a dojde tak k výraznému zlepšení stavu celulitidy a odbourávání tuku problematických partií jako stehna, boky a bříško.
Shapemasters – Tento druh cvičení vede ke zlepšení celkového držení těla, především v oblasti páteře. Tělo je pevnější a pružnější.

Jaká je skutečnost?

Vacushape – Je o něj skutečně velký zájem. Ve všech salónech, kde jej provozují, je tak narváno, že se musíte objednat alespoň 3 týdny předem. Cena je poměrně vysoká a výsledek dosti rozporuplný. Asi 80% žen potvrdilo zlepšení celulitidy, s čímž souvisí i úbytek centimetrů. V oblasti bříška zaznamenalo úspěchy jen kolem 30%. Také se musí vzít v potaz to, že daleko větších úspěchů dosáhnou dívky a ženy, které mají nadváhu a nejsou zvyklé cvičit, ne dlouholeté sportovkyně, které jsou zvyklé na pořádný trénink.
Shapemasters – Tyto stoly využívají spíše ženy vyššího věku. Mně osobně přijdou dosti neefektivní. Lepší je si jít zaběhat, nebo dělat sedy lehy v pohodlí domova.

Rady, tipy, triky!

Pokud chceš dosáhnout úspěchů, musíš chodit na cvičení třikrát týdně. Jedno cvičení na vacushapu (30 minut) stojí zhruba 150-300 korun, stoly od 70 do 150 korun. Obvykle záleží na lokalitě a daném salónu. Pokud se pro cvičení rozhodneš, dopředu se seznam s pravidly užívání a dodržuj je. Důležitý je především pitný režim, zahřátí před cvičením a dodržování optimální tepové frekvence během cvičení, při které spálíš 80% tuků a jen 20% cukrů. jak ji vypočítáš?

TF= 0,65x(220-věk)
Věková hranice není přímo daná, ale doporučuje se od 16 let.

Sama jsem cvičení vyzkoušela a konečně musím konstatovat, že cvičení ve vacushapu rozhodně není pro naprosté lenochy. Je totiž poměrně náročné – mohla bych ho přirovnat k chůzi ve vodě. Do stroje jsem se natřela skořicovým gelem a vylezla jsem naprosto zpocená od pasu dolů. Objednala jsem si 20ti hodinovou kůru, takže se rozhodně po čase podělím o zkušenosti!

Co si myslíte o podobných druzích cvičení?

Text: Terezka
Foto: vacushape.cz, shapemaster.co.uk

Cvičení pro lenochy nejlínější? pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.

Chytrý plán

Toužíš po krásném výstavním bříšku, ale bojíš se, že po prvním týdnu cvičení své předsevzetí opět zavřeš někam do skříně? Jednoduše – chce to chytrý a hlavně pořádně promyšlený plán. Proč? Pokud ze dne na den změníš svůj jídelníček k nepoznání a začneš dělat sedy lehy s takovou vervou, že další ráno nevstaneš z postele, je to celé špatně. Tohle jsou tvé nové zásady:
1) S vytrvalostí nejdál dojdeš – S nárazovými týdenními dietami skutečného úspěchu málokdy docílíš a navíc jsou nebezpečné pro tvé zdraví. Nesmí tě vyvést z míry, že se nyní úspěchy nedostaví už po prvních pár dnech. Cvičením to jde sice pomalu a postupně, ale nebudeš litovat.
2) Jasný cíl – Pokud se toužíš podobat vychrtlým modelkám, také to nevěští nic dobrého. Pomocí našeho plánu docílíš hezké pevné postavy a naučíš se zdravě jíst – což pochopitelně nemá spojitost s hladomorním procesem s cílem vystoupnutí všech kostí na povrch. Hezké tělo je jedině zdravé tělo, které má pravidelný přísun všech potřebných živin a dostatečného množství kalorií. Posilování a protahování svalů je důležité také ze zdravotních hledisek – ochablé svalstvo nemůže správě držet kosti pohromadě a pokud se ve svých sladkých šestnácti letech neohneš k zemi, je to skutečně k pláči.
3) Zaveď si deníček – Chceš mít skutečně přehled? Pořiď si sešit, do kterého si budeš zapisovat, jak dlouho jsi kdy cvičila, kolik sérií cviků už v pohodě zvládneš a co ti ještě dělá potíže.
4) Nebuď moc hrrr – Nepřepínej zbytečně svaly. Začni s kratšími sériemi a po různých časových úsecích počet cviků postupně zvyšuj. Rozhodně bys neměla cvičit za každou cenu, když jsi nemocná nebo příliš unavená – cvičení by sis jedině zprotivila. Ze stejného důvodu není dobré cvičit denně, nejlepší asi 2-3x do týdne. Svaly se potřebují zregenerovat a pamatuj, že nerostou v době, kdy cvičíš, ale v době po cvičení!

Správná strava
Nejde o to zredukovat své chody na dvě malé karotky a list salátu. Když cvičíš, potřebuješ energii, proto by ses neměla v jídle omezovat přísnou dietou. Ovšem neznamená to, že proto můžeš jíst tučná jídla a přecpávat se sladkostmi. Cokoliv ze svého jídelníčku vyškrtneš, musíš nahradit za zdravější variantu. To znamená, že když se rozhodneš nejíst bílé pečivo, nahradíš jej za celozrnné, tučné maso můžeš nahradit rybami, sladkosti vyměnit za ovoce… Nebudeš si tak odepírat žádné potřebné živiny, ale přesto budeš mít dobrý pocit, že děláš něco jak pro své zdraví, tak pro svou krásu. A hlavně – nezapomínej na dostatek tekutin, i když venku nejsou třicetistupňová vedra!

Kdy začít?
Hned! Můžeš si slibovat, že začneš hned za týden nebo za čtrnáct dní, ale nač? Máš-li čas a nic ti ve cvičení nebrání, můžeš začít hned teď. Není ovšem rozumné natáhnout na sebe tepláky a hodinu v kuse své tělo mučit obtížnými cviky, když na to tvůj organismus není připravený. První „tréninky“ ti zaberou třeba jen pár minut.

Jak začít?
Velmi dobře si zapamatuj, že nesmíš začít posilovat svaly bez jakéhokoliv předešlého zahřátí a protažení, koledovala by sis o nepěkný úraz! Pro zahřívací kolo ti skvěle poslouží svižná jízda na rotopedu, běhání na místě nebo pár minut rychlého tance při tvé oblíbené hudbě (když tě nikdo nevidí, tak je to i zábava:-)). Také je nutné připomenout, že bys měla mít na sobě vhodné oblečení. Při cvičení se zapotíš, ale mysli také na to, že aby ti svaly neztuhly, musí být v teple. Ideální je triko s krátkým rukávem a sportovní legíny. Před cvičením ani krátce po cvičení bys neměla nic jíst, pít je však nutné!

Program

Je dobré sestavit si cvičební program. Je nutné cvičit přímé i šikmé břišní svaly a i když se chceš zaměřit vyloženě na posílení břišních partií, měla bys pokaždé udělat i pár cviků na jiné partie a různě je obměňovat.
Zde je náš příklad programu. Můžeš si jej přizpůsobit přesně pro sebe.

1) 5 minut jízda na rotopedu při hudbě.
2) Protažení (strečink).
3) Cviky na přímé břišní svaly:
a) Lehni si zády na podložku, nohy pokrč v kolenou a chodidla měj od sebe zhruba v šíři ramen. Ruce dej v týl, ale nepoužívej je k přitahování, musí pracovat pouze břišní svaly! Nyní se zatnutím přímých bř.svalů mírně nadzvedni nad podložku, ale nekrč hlavu – najdi si nějaký pevný bod na stropu a vždy směřuj zrakem přímo k němu. Důležité – na podložce se nadechni a nadzvedni se s výdechem, jinak cvičení nebude efektivní! Několikrát opakuj.
b) Zopakuj předešlou sérii jen s tím rozdílem, že se v horní poloze pokusíš zůstat trochu déle – podle toho, jak jakou zátěž vydržíš.
c) Opět velmi podobný cvik. Zůstaň ve stejné poloze, jen nadzvedni nohy a měj je pokrčené v pravém úhlu. Pokud chceš, můžeš udělat jednu sérii rychlou a druhou také s výdrží jako u bodu b).
d) Kmitání. Vrať nohy do původní polohy, chodidla však můžeš roztáhnout víc od sebe. Předpaž a zvedni se tak, že se rukama jakoby vytáhneš k pomyslné ose mezi svými koleny. Pohyb by měl být rychlejší a neměla bys záda pokládat zpět na podložku, dokud sérii nedokončíš.
e) Stříhání. Celá se polož na podložku, záda by neměla být prohnutá. Nadzvedni nohy a párkrát „zastříhej“ a polož zpět. Několikrát opakuj. Pozor – Nenadzvedávej hlavu a tlač záda stále pevně k podložce!
4) Cviky na šikmé břišní svaly:
a) Zaujmi polohu jako u bodu 3a). Pravou nohu nadzvedni a kotníkem opři o levé koleno. Nyní se zvedej šikmo, jako bys chtěla dosáhnout protějším (levým) loktem až ke koleno. Paže by jsi měla mít stále narovnané a opět je důležité, aby jsi neohýbala krk, ale dívala se přímo před sebe. Několik opakování na obě strany. Pokud chceš, i tento cvik jde udělat s výdrží v horní poloze.
b) Lehnu si na bok, nohy mírně pokrč v kolenou, ruce dej v týl a snaž se kmitat směrem nahoru s hlavou otočenou nahoru. Opět několikrát opakuj na pravou i levou stranu.
5) Protažení – Nyní se celá natáhni na podložku a snaž se od sebe odtahovat horní a dolní končetiny, aby byly břišní svaly co nejvíc napjaté.
7) Posilování dalších partií – Při každém „tréninku“ se kromě břišních svalů můžeš zaměřit na některou další partii – jednou můžeš posilovat hýždě, podruhé záda, paže atd. Je totiž důležité mít zpevněné celé tělo!

Postupně!

Jak už bylo řečeno, není dobré začít každý cvik hned ze začátku provádět po dvaceti cvicích ve třech sériích. Tělo si musí postupně přivyknout – až budou svaly o něco silnější, zvládneš v jedné sérii najednou cviků mnohem více než v době, kdy jsi se cvičením začala. Ovšem ani poté není dobré dělat příliš dlouhé série, maximálně 20 cviků, pak nech svaly mírně odpočinout a pokračuj v další sérii.
Náš plán:
I. Období (1.-3. týden) – Cvič maximálně 2x týdně, cvičení by mělo být pouze krátké a nenásilné. Rozcvička a dva různé cviky na šikmé a na přímé břišní svaly vždy po 2 sériích max. po 5-8 cvicích. Nezapomeň na poctivé protažení!
II. Období (4.-6. týden) – Můžeš přidat další cviky či svůj plán nějak obměnit (není dobré cvičit stále stejné cviky, tělo si přivykne a posilování už nebude tolik efektivní. Cvič 3x týdně po 2-3 sériích (záleží na tobě, kolik zvládneš, rozhodně se ale zbytečně nepřepínej!) po 8-10 cvicích.
III. Období (7.-10. týden) – Cvič 3-4x do týdne, každý cvik po třech sériích po 10-14 cvicích.
IV. Období (od 11. týdne) – Tvé břišní svaly by už měly být viditelně pevnější, pokud cvičíš poctivě a dodržuješ všechny důležité zásady. Libovolně pozměňuj svůj cvičební program podle toho, jak se cítíš a co v pohodě zvládneš. Samozřejmě platí, že u štíhlých holek se svaly vyrýsují velmi rychle, ale pokud máš na břiše nějaké tukové polštářky, bude to trvat déle. Rozhodně však ani tak neházej flintu do žita. Rostoucí svaly pomalu požírají tuk a efekt se jistě také dostaví, i když třeba ne hned po prvních týdnech.

Máš k tomuto tématu nějaké dotazy? Můžeš se obrátit na naši poradnu „Tvé tělo“ (zde).

Text: Eliška R.
––
30.11.2007

Krásné bříško za 3 měsíce! pochází ze Slečna.info, což je internetový magazín pro ženy zaměřený na témata jako móda, lifestyle a kosmetika.