Snad každá z nás někdy zažila to strašně unavené ráno, kdy jen myšlenka na vstávání vzbuzuje odpor. Spánek je spánek, nic lepšího zatím nikdo nevymyslel. Přece jen však existuje spolehlivý způsob, jak si vstávání zpříjemnit. Nasnídat se. Ale pozor, nesněz to první, nač přijdeš.
V noci bylo tvé tělo dlouho bez jídla a tekutin. Obojí bys měla doplnit, jinak tvé tělo bude brát energii z rezerv. Výjimečně si s tím poradí, ale pokud si z nesnídání uděláš trvalý zvyk, bude jej to vyčerpávat a více opotřebovávat.
Bylo prokázáno, že studenti, kteří se nasnídali, dosahovali ve škole lepších výsledků. To platí pro výkonnost psychickou i fyzickou. Bez jídla a s nedostatečným příjmem tekutin budeš unavenější a hůře udržíš pozornost.
Káva ke snídani nestačí
Pokud také ráda začínáš den voňavou kávou nebo černým čajem, pamatuj, že musíš vypít ještě něco jiného. Oba tyto nápoje organismus odvodňují. Kdysi jsem byla zvyklá pít každé ráno ke snídani půl litru slazeného čaje s citrónem. Nic dalšího jsem už nevypila a obvykle jsem se necítila dobře. Spíš se časem dostavoval místo povzbuzení pocit zvláštní otupělosti. Když jsem se ráno řádně napila vody a začala dbát na celodenní dostatečný pitný režim, cítila jsem se o mnoho lépe.
Pokud máš podobný nešvar, zkus nečekat s doplněním tekutin až ke snídani. Voda ti zaplní žaludek a ty sníš méně, než potřebuješ. Zkus proto vypít třeba sklenici čisté vody hned po probuzení. Než zvládneš všechny své ranní přípravy, budeš už mít v žaludku místo, aby ses mohla dostatečně nasnídat a dát si šálek i své oblíbené kávy nebo čaje.
Kromě kávy a čaje do pitného režimu nepočítáme také mléko, mléčné koktejly a zakysané mléčné nápoje. Řadí se spíše mezi potraviny, protože mají vyšší energetickou hodnotu, obsahují bílkoviny, minerální látky, vitamíny a některé z nich také živé kultury. Pro vinaře a jejich přátele připomínám, že ani alkohol nepočítáme mezi ideální ranní nápoje.
Voda jako základ života
Voda tvoří přibližně 55 až 70 % našeho těla. Její dostatek zajišťuje správné fungování všech orgánů, především ledvin, které kromě jiného vylučují škodlivé látky. Bolest hlavy, únava a malátnost jsou akutní příznaky mírné dehydratace.
Věděla jsi, že…? Ztráta tekutin v množství 2 % tělesné hmotnosti představuje ztrátu duševního i fyzického výkonu až o 20 %.
Základem pitného režimu je pitná voda, ať už z vodovodu, nebo balená, dále ovocné a bylinkové čaje, ovocné a zeleninové šťávy a džusy. Minerální vody bys měla pít pouze doplňkově.
Bylinkové čaje si vybírej spíše slabší, pokud se nejedná o cílenou léčebnou kúru. Druhy bylinek střídej, nepij dlouhodobě pouze jeden druh. A také pozor na stoprocentní džusy. Neředěné jsou velmi agresivní a dráždí stěny trávicího traktu.
Snídej pestře
Stravováním by sis měla zajistit rovnoměrný přísun energie v průběhu celého dne. Snídaně je zvlášť důležitá, představuje totiž start do nového dne, doplňuje energii a živiny po dlouhé době bez jídla. Doporučená skladba snídaně obsahuje sacharidy, bílkovinnou potravinu a malé množství tuku.
Zástupci skupiny sacharidů jsou hlavně obiloviny (například rýže, jáhly, pohanka, pšenice, oves) a výrobky z nich jako třeba pečivo, müsli, ale také těstoviny. Tato skupina je hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Té energie, která se uvolňuje postupně a po delší dobu. Doporučuje se zařazovat pravidelně celozrnné výrobky, protože obsahují vlákninu.
Ze skupiny bílkovinných potravin to mohou být jogurty bílé nebo ochucené, sójové jogurty, sýry, ochucené tvarohy a jiné tvarohové výrobky, vařená vejce, pomazánky sýrové, masové, vaječné a další. Vzhledem k vysokému obsahu cholesterolu v jednom vaječném žloutku je doporučeno konzumovat vejce maximálně čtyřikrát za týden, nebo použít pouze bílek. Bílkoviny jsou stavební látky všech tkání těla, proto potřebuješ jejich stálý přísun.
Doporučené množství pro skupinu tuků je 10 – 15 gramů. Osobně bych dala přednost těm „méně zpracovaným“, tedy čerstvému živočišnému máslu, sádlu, za studena lisovanému oleji – panenský olivový nebo řepkový bych rozhodně upřednostnila před tuky ztuženými a rafinovanými. Přiměřený příjem tuků je velmi důležitý. Tuky umožňují tělu například vstřebávat vitamíny A, D, E, K a jsou také stavební součástí buněk. Doporučuje se omezit příjem smetanových výrobků, tavených sýrů a uzenin a dát naopak přednost potravinám se středním a nižším obsahem tuku.
Každý den jiná snídaně podle nálady
Ráno asi většinou sáhneš po něčem časově nenáročném. Tedy například po slunečnicovém chlebu s máslem a sýrem, housce s máslem a šunkou, bílém jogurtu s grahamovými rohlíky či chlebem s tvarohovou pomazánkou a pažitkou. Tyto „nesladké“ snídaně můžeš občas zaměnit za müsli s jogurtem, popřípadě bez jogurtu jen s ovocem, trochou oříšků a lžičkou medu. Můžeš si dát také ovesnou, jahelnou nebo kukuřičnou kaši. Anebo si místo bílkovinné potraviny na chleba s máslem namazat marmeládu nebo med. K snídani si můžeš připravit klidně také zeleninový salát se sýrem zakápnutý olivovým olejem, nebo kuskus se sýrem a zeleninou.
Vše záleží na tobě, určitě najdeš spoustu kombinací, které ti budou vyhovovat a chutnat. Pokud bude v tvé snídani i nějaká zelenina nebo ovoce, je to bonus navíc. Pokud ani jedno nezařadíš, nevadí, během dne budeš mít několik dalších příležitostí.
Autorka: Míša