Krásné bříško za 3 měsíce!

V zimě nadáváme na počasí, v létě na to, že kdybychom v zimě nebyly tak lenivé, nemusely bychom se stydět nasoukat se do plavek. Pokud chceš podobným výčitkám v příští sezóně předejít, ale netrápit se dietami, které stejně častěji končí spíš hůř než líp, začni už teď a s námi!

Chytrý plán

Toužíš po krásném výstavním bříšku, ale bojíš se, že po prvním týdnu cvičení své předsevzetí opět zavřeš někam do skříně? Jednoduše – chce to chytrý a hlavně pořádně promyšlený plán. Proč? Pokud ze dne na den změníš svůj jídelníček k nepoznání a začneš dělat sedy lehy s takovou vervou, že další ráno nevstaneš z postele, je to celé špatně. Tohle jsou tvé nové zásady:
1) S vytrvalostí nejdál dojdeš – S nárazovými týdenními dietami skutečného úspěchu málokdy docílíš a navíc jsou nebezpečné pro tvé zdraví. Nesmí tě vyvést z míry, že se nyní úspěchy nedostaví už po prvních pár dnech. Cvičením to jde sice pomalu a postupně, ale nebudeš litovat.
2) Jasný cíl – Pokud se toužíš podobat vychrtlým modelkám, také to nevěští nic dobrého. Pomocí našeho plánu docílíš hezké pevné postavy a naučíš se zdravě jíst – což pochopitelně nemá spojitost s hladomorním procesem s cílem vystoupnutí všech kostí na povrch. Hezké tělo je jedině zdravé tělo, které má pravidelný přísun všech potřebných živin a dostatečného množství kalorií. Posilování a protahování svalů je důležité také ze zdravotních hledisek – ochablé svalstvo nemůže správě držet kosti pohromadě a pokud se ve svých sladkých šestnácti letech neohneš k zemi, je to skutečně k pláči.
3) Zaveď si deníček – Chceš mít skutečně přehled? Pořiď si sešit, do kterého si budeš zapisovat, jak dlouho jsi kdy cvičila, kolik sérií cviků už v pohodě zvládneš a co ti ještě dělá potíže.
4) Nebuď moc hrrr – Nepřepínej zbytečně svaly. Začni s kratšími sériemi a po různých časových úsecích počet cviků postupně zvyšuj. Rozhodně bys neměla cvičit za každou cenu, když jsi nemocná nebo příliš unavená – cvičení by sis jedině zprotivila. Ze stejného důvodu není dobré cvičit denně, nejlepší asi 2-3x do týdne. Svaly se potřebují zregenerovat a pamatuj, že nerostou v době, kdy cvičíš, ale v době po cvičení!

Správná strava
Nejde o to zredukovat své chody na dvě malé karotky a list salátu. Když cvičíš, potřebuješ energii, proto by ses neměla v jídle omezovat přísnou dietou. Ovšem neznamená to, že proto můžeš jíst tučná jídla a přecpávat se sladkostmi. Cokoliv ze svého jídelníčku vyškrtneš, musíš nahradit za zdravější variantu. To znamená, že když se rozhodneš nejíst bílé pečivo, nahradíš jej za celozrnné, tučné maso můžeš nahradit rybami, sladkosti vyměnit za ovoce… Nebudeš si tak odepírat žádné potřebné živiny, ale přesto budeš mít dobrý pocit, že děláš něco jak pro své zdraví, tak pro svou krásu. A hlavně – nezapomínej na dostatek tekutin, i když venku nejsou třicetistupňová vedra!

Kdy začít?
Hned! Můžeš si slibovat, že začneš hned za týden nebo za čtrnáct dní, ale nač? Máš-li čas a nic ti ve cvičení nebrání, můžeš začít hned teď. Není ovšem rozumné natáhnout na sebe tepláky a hodinu v kuse své tělo mučit obtížnými cviky, když na to tvůj organismus není připravený. První „tréninky“ ti zaberou třeba jen pár minut.

Jak začít?
Velmi dobře si zapamatuj, že nesmíš začít posilovat svaly bez jakéhokoliv předešlého zahřátí a protažení, koledovala by sis o nepěkný úraz! Pro zahřívací kolo ti skvěle poslouží svižná jízda na rotopedu, běhání na místě nebo pár minut rychlého tance při tvé oblíbené hudbě (když tě nikdo nevidí, tak je to i zábava:-)). Také je nutné připomenout, že bys měla mít na sobě vhodné oblečení. Při cvičení se zapotíš, ale mysli také na to, že aby ti svaly neztuhly, musí být v teple. Ideální je triko s krátkým rukávem a sportovní legíny. Před cvičením ani krátce po cvičení bys neměla nic jíst, pít je však nutné!

Program

Je dobré sestavit si cvičební program. Je nutné cvičit přímé i šikmé břišní svaly a i když se chceš zaměřit vyloženě na posílení břišních partií, měla bys pokaždé udělat i pár cviků na jiné partie a různě je obměňovat.
Zde je náš příklad programu. Můžeš si jej přizpůsobit přesně pro sebe.

1) 5 minut jízda na rotopedu při hudbě.
2) Protažení (strečink).
3) Cviky na přímé břišní svaly:
a) Lehni si zády na podložku, nohy pokrč v kolenou a chodidla měj od sebe zhruba v šíři ramen. Ruce dej v týl, ale nepoužívej je k přitahování, musí pracovat pouze břišní svaly! Nyní se zatnutím přímých bř.svalů mírně nadzvedni nad podložku, ale nekrč hlavu – najdi si nějaký pevný bod na stropu a vždy směřuj zrakem přímo k němu. Důležité – na podložce se nadechni a nadzvedni se s výdechem, jinak cvičení nebude efektivní! Několikrát opakuj.
b) Zopakuj předešlou sérii jen s tím rozdílem, že se v horní poloze pokusíš zůstat trochu déle – podle toho, jak jakou zátěž vydržíš.
c) Opět velmi podobný cvik. Zůstaň ve stejné poloze, jen nadzvedni nohy a měj je pokrčené v pravém úhlu. Pokud chceš, můžeš udělat jednu sérii rychlou a druhou také s výdrží jako u bodu b).
d) Kmitání. Vrať nohy do původní polohy, chodidla však můžeš roztáhnout víc od sebe. Předpaž a zvedni se tak, že se rukama jakoby vytáhneš k pomyslné ose mezi svými koleny. Pohyb by měl být rychlejší a neměla bys záda pokládat zpět na podložku, dokud sérii nedokončíš.
e) Stříhání. Celá se polož na podložku, záda by neměla být prohnutá. Nadzvedni nohy a párkrát „zastříhej“ a polož zpět. Několikrát opakuj. Pozor – Nenadzvedávej hlavu a tlač záda stále pevně k podložce!
4) Cviky na šikmé břišní svaly:
a) Zaujmi polohu jako u bodu 3a). Pravou nohu nadzvedni a kotníkem opři o levé koleno. Nyní se zvedej šikmo, jako bys chtěla dosáhnout protějším (levým) loktem až ke koleno. Paže by jsi měla mít stále narovnané a opět je důležité, aby jsi neohýbala krk, ale dívala se přímo před sebe. Několik opakování na obě strany. Pokud chceš, i tento cvik jde udělat s výdrží v horní poloze.
b) Lehnu si na bok, nohy mírně pokrč v kolenou, ruce dej v týl a snaž se kmitat směrem nahoru s hlavou otočenou nahoru. Opět několikrát opakuj na pravou i levou stranu.
5) Protažení – Nyní se celá natáhni na podložku a snaž se od sebe odtahovat horní a dolní končetiny, aby byly břišní svaly co nejvíc napjaté.
7) Posilování dalších partií – Při každém „tréninku“ se kromě břišních svalů můžeš zaměřit na některou další partii – jednou můžeš posilovat hýždě, podruhé záda, paže atd. Je totiž důležité mít zpevněné celé tělo!

Postupně!

Jak už bylo řečeno, není dobré začít každý cvik hned ze začátku provádět po dvaceti cvicích ve třech sériích. Tělo si musí postupně přivyknout – až budou svaly o něco silnější, zvládneš v jedné sérii najednou cviků mnohem více než v době, kdy jsi se cvičením začala. Ovšem ani poté není dobré dělat příliš dlouhé série, maximálně 20 cviků, pak nech svaly mírně odpočinout a pokračuj v další sérii.
Náš plán:
I. Období (1.-3. týden) – Cvič maximálně 2x týdně, cvičení by mělo být pouze krátké a nenásilné. Rozcvička a dva různé cviky na šikmé a na přímé břišní svaly vždy po 2 sériích max. po 5-8 cvicích. Nezapomeň na poctivé protažení!
II. Období (4.-6. týden) – Můžeš přidat další cviky či svůj plán nějak obměnit (není dobré cvičit stále stejné cviky, tělo si přivykne a posilování už nebude tolik efektivní. Cvič 3x týdně po 2-3 sériích (záleží na tobě, kolik zvládneš, rozhodně se ale zbytečně nepřepínej!) po 8-10 cvicích.
III. Období (7.-10. týden) – Cvič 3-4x do týdne, každý cvik po třech sériích po 10-14 cvicích.
IV. Období (od 11. týdne) – Tvé břišní svaly by už měly být viditelně pevnější, pokud cvičíš poctivě a dodržuješ všechny důležité zásady. Libovolně pozměňuj svůj cvičební program podle toho, jak se cítíš a co v pohodě zvládneš. Samozřejmě platí, že u štíhlých holek se svaly vyrýsují velmi rychle, ale pokud máš na břiše nějaké tukové polštářky, bude to trvat déle. Rozhodně však ani tak neházej flintu do žita. Rostoucí svaly pomalu požírají tuk a efekt se jistě také dostaví, i když třeba ne hned po prvních týdnech.

Máš k tomuto tématu nějaké dotazy? Můžeš se obrátit na naši poradnu „Tvé tělo“ (zde).

Text: Eliška R.
—–
30.11.2007