TOP 5 cviků pro krásné paže a hrudník

Léto je tu co nevidět, takže nejvyšší čas odhodlat se k nějakému tomu pohybu. Nemusíš vypadat jako Karolína Kurková, aby se za tebou kluci otáčeli. Aby ti to v plavkách pořádně seklo, je třeba, aby tvé tělo bylo krásně tvarované. Něčeho takového nedocílíš žádnou dietou, nýbrž poctivým cvičením! Dnes se zaměříme na paže a prsní svaly.

Ačkoliv většina z nás na posilování paží zapomíná a zaměřuje se spíše na bříško a zadek, krásně pevné paže jsou také základ. Problém je v tom, že tyto svalové skupiny lehce ochabnou, pokud je nijak nezatěžuješ. A pouho pouhé tahání se s těžkými školními učebnicemi (i když je to taky pořádná zabíračka) z tebe sexy Laru Croft nevykouzlí. Přitom stačí pár jednoduchých cviků obden a budeš se moct chlubit rameny, jako má například Angelina Jolie nebo Cameron Diaz. Jednoduše řečeno – odteď se už nebudeš stydět vyrazit ven v krátkém letním topíku!

ZÁKLADNÍ INSTRUKCE:

– před cvičení bys neměla minimálně hodinu jíst
– než začneš posilovat jednotlivé partie, rozehřej své tělo během, jízdou na rotopedu nebo klidně aerobikem
– při cvičení dodržuj dostatečný pitný režim (nápoje by měly být zásadně nesycené) a měj na sobě vhodné oblečení na cvičení
– nepřepínej se, začni nejdříve se sériemi po 8, po několika dnech zvyš na 15 atd.
– bude-li ti nějaký cvik nepříjemný nebo bude-li tě při něm něco bolet, se cvičením ihned přestaň
– dodržuj přesné instrukce, aby sis neublížila špatným prováděním cviku
– po cvičení se nezapomeň protáhnout

CVIK 1: JEDNODUCHÉ KLIKY

Posílíš: tricepsy (=zadní část paží), svaly v okolí ramen, prsní svaly

Postup: Polož se na koberec nebo na ručník a zapři se o kolena i palce na nohách (nejedná se o klasické kliky!). Ruce polož před sebe do úrovně ramen, dlaně by měly směřovat dopředu a prsty by měly být roztažené od sebe. Poté mírně pokrč paže v loktech, ale tělo stále drž nad podložkou a snaž se o to, aby tvá záda byla stále rovná. Pomalu se nadechni a sniž svůj trup o trochu dolu. V této pozici chvíli vytrvej a pak s nádechem se zapři do dlaní a opět se nadzvedni. Pozor! Hlídej si, aby v nízké pozici byla brada stále o něco ve předu než tvé dlaně!

CVIK 2: ZDVIHÁNÍ MALÝCH ČINEK

(Činky můžeš v pohodě nahradit dvěma PET lahvemi nalpněnými vodou – nejlépe 1,5 litru, ale pokud jsi začátečník, vyzkoušej napoprvé raději 0,75 litru.)

Posílíš: bicepsy (=přední část paží)

Postup: Stoupni si na podložku s chodidly v šířce ramen. Palce by měly směřovat přímo dopředu, ne do strany. Sevři do pěstí činky (resp.láhve) – prsty na rukou by měly směřovat dopředu a nahoru (viz obrázek). Nadechni se a s výdechem pomaloučku zohnu paže v loktech tak, aby se činky dostaly do úrovně ramen. V této pozici napočítej do tří a pomalu s nádechem obloukem dostaň ruce do původní polohy. Tento cvik si může ztížit i tak, že ruce nespustíš dolů jednorázově, nýbrž na tři fáze, kdy se v každé fázi na chvíli zastavíš a pak zase posuneš ještě o něco níž.

CVIK 3: NATAHOVÁNÍ TRICEPSŮ

(K cvičení budeš opět potřebovat činky nebo láhve)

Posílíš: tricepsy

Postup: Lehni si zády na podložku a do každé ruky sevři jednu činku (láhev). Natáhni paže přímo ke stropu (se zemí by měly svírat pravý úhel) a pomalu se nadechni. Pokrč paže v loktech a přenes dlaně s činkami rovně k hlavě (jakoby ses jimi chtěla dotknout uší). S výdechem paže zvedni do původní polohy. Po celou dobu cvičení si však dávej velký pozor, že držíš lokty pevně a nevybočují do stran. TIP: Aby se ti cvičilo pohodlněji, můžeš zkusit srolovat malý ručník a podložit si jím krk.

CVIK 4: ZVEDÁNÍ ČINEK DO STRANY

(K cvičení budeš opět potřebovat činky nebo láhve)

Posílíš: zadní i přední pažní svalové skupiny, prsní svaly, ramenní natahovače

Postup: Zaujmi postoj jako u cviku č.2, paže s činkami nech podél těla. Konce činek (láhve) by měly ukazovat přímo před tebe a za tebe. Nadechni se a s výdechem táhni paže do stran. Dostat by ses měla kousek pod úroveň ramen. S nádechem se pak po třech fázích s pažemi opět přesuň do původní pozice.

CVIK 5: „PRKNO“

Posílíš: celé paže, ramenní svaly, hrudník

Postup: Lehni si na břicho, zapři se o lokty, kolena a palce u nohou. Nádech, s výdechem své tělo nadzvedni nad podložku tak, že se budeš zapírat pouze o lokty a palce. V této pozici napočítej asi do 10 (postupně můžeš zvýšit) a poté pomalinku dolehni na podložku. Několikrát zopakuj. Pozor! Hlava a krk musí být stále v prodloužení páteře – netlač bradu dolů.

FOTO: iVillage.com