Zpevni půlky!

Existuje kluk, který se neotočí za holkou s hezky pevným zadečkem v plavkách? Je sice únor, ale čím dřív začneš myslet na to, že přijde léto a budeš se zase muset nasoukat do plavek, čímž odhalíš své pozadí, tím líp. Cellulitida je totiž zákeřná a je potřeba se s ní dát do boje dokonce ještě dřív, než se tvého pozadí zcela zmocní. A že se už tak stalo? Nečekej a naordinuj si cvičební program!

---

Dnes se mrkneme na program zaměřený na snad nejproblematičtější partie – hýždě a zadní stranu stehen. Vyzkoušej si některé z cviků a pak vyber ty, které se ti líbí nejvíc. Ty můžeš začít cvičit pravidelně, prodlužovat série a či zvětšovat počet sérií, eventuálně svůj program občas obměnit o jiné cviky.Někde se začít musí…Opět je na místě jedna ohromně důležitá věc – než se pustíš do hodinového cvičení, je důležité své svaly pořádně rozehřát a protáhnout. O zásadách správného cvičebního programu se dočteš ZDE a tady jsme pro tebe připravili další cviky na zadek.

CVIK 1 – FIXUJ!

Návod: Polož se na zem, nohy pokrč v kolenou a roznož na šíři boků. Hýždě nadzvedni. Zvedni nohu a tlač patu ke stropu. Takto zafixovanou nohu nech pomalu klesat až do výšky kolen. Opakování: 3× na jednu nohu, odpočiň si a vyměňte strany. Počet sérií závisí na zdatnosti. Zpevníš: přední strana stehen + zadeček

CVIK 2 – DŘEP! (squoty)

Návod: Postav se zpříma s nohama rozkročenýma o něco více, než je šířka tvých boků. Nyní poklesni v kolenou, váhu těla přenes na paty a napni břišní a hýžďové svalstvo. Boky tlač dozadu, kolena kolmo na kotníky. Opakování: 1 série: 20× Zpevníš: stehna + hýždě

CVIK 3 – ZDVEDNI PÁNEV!

Návod: LehnI si na záda s rukama podél těla. Pak polož mírně pokrčené nohy na stupínek (nebo stoličku) tak, aby ses o podložku opírala celou plochou chodidel. Nyní postupně zvedej z pánev, aby tvé tělo vytvořilo přímku od kolen přes pánev až k ramenům. Vydrž tři vteřiny a vraťte se do původní polohy. Opakování: 20× Zpevníš: hýždě + zadní strana stehen

CVIK 4 – HMITEJ!

Návod: Zapři se o kolena. Předloktí a hlavu polož na ruce nebo je drž v prodloužení páteře. Zanož levou pokrčenou nohu a z chodidla vytvoř fajfku. Malými pohyby pak s výdechem hmitej směrem ke stropu. Dávej přitom pozor, aby ses neprohýbala v zádech. Ta drž pořád rovná! Opakování: 20 na jednu nohu, poté vystřídej nohy Zpevníš: hýždě

CVIK 5 – NATÁHNI NOHU!

Návod: Zaujmi stejný postoj jako u první varianty (cvik 4), jenom nahoru hmitej nataženou nohou. (Další varianta cviku číslo 4 je, že při cviku vracíš koleno směrem k podložce, ale úplně ho nepokládáš.) Opakování: 20 na jednu nohu, poté vystřídej nohy Zpevníš: hýždě + zadní strana stehen

CVIK 6 – SKLAPUJ!

Návod: Polož se na bok, loktem se opři o zem a nohy pokrč v kolenou. Nohy jsou na sobě. V této pozici zvedej horní nohu tak, jako by se otvírala lastura. Opakování: 10 x ve třech sériích na obě nohy Zpevníš: hýždě + boky

CVIK 7 – PŘITAHUJ!

Návod: Polož se na levý bok, spodní nohu ohni do pravého úhlu a předsuň ji dopředu. Opři se o levý loket a pravou nohu přednož tak, aby se špičkou dotýkala země. V této poloze se snaž pravou nohu dostat co nejvíce směrem k hlavě a pak zpátky do výchozí pozice. Opakování: 10 x na obě nohy Zpevníš: hýždě + zadní strana stehen

Připravila: Eliška R.