[button link=”https://slecna.info/tag/blog-jitky-l/” color=”red”]BLOG JITKY L.[/button]
S teplým počasím odhaluješ více částí svého těla. Zpevni si tricepsy a pochlub se vypracovanýma rukama. Slečna přináší pár tipů na cvičení s činkami.
Chceš mít zpevněné tricepsy? Stačí pravidelně posilovat a můžeš se pyšnit svalnatýma rukama. Co k tomu budeš potřebovat? Zezačátku si pořiď činky těžké kilo a půl a můžeš začít. Postupem času přejdi na dvoukilové a později i tříkilové činky.
Jak na trénink?
Třikrát týdně prováděj každý cvik ve třech sadách po dvaceti až třiceti. Výsledek se dostaví po častém cvičení a opakování.
Posilování prsních svalů
Lehni si na záda na kraj postele a nohy zapři o zem. Uchop činky a drž je nad čelem tak, aby lokty mířily ke stropu a byly přitom od sebe vzdálené na šířku ramen. S výdechem činky zvedej a nepropínej paže. Otáčej zápěstím do stran. S nádechem se vracej do počáteční pozice a opakuj tento cvik ještě devatenáctkrát.
Posilování tricepsů
Levou ruku si dej v bok a do pravé zapřáhni činku a zapaž s ní za hlavu. Činku drž v podélném prodloužení páteře. S výdechem ji pomalu zvedej. Dávej si pozor, aby činka zůstala v jedné přímce s páteří. Ruce vyměň opět po devatenácti opakováních.
Tip: Triceps procvičíš také uchopením jedné činky oběma rukama za hlavou a vzpaž. S nádechem pak pokrč paže v loktech a ohni je za hlavu. S výdechem je znovu propni. Lokty se nesmí rozjíždět do stran.
Posilování ramenních svalů
Uchop činky a s výdechem je zvedej vzhůru. Vytvoříš tak pomyslné písmeno L. S nádechem je pomalu vracej do výchozí pozice. Záda je důležité mít zpevněné. U tohoto cviku můžeš i sedět.
Posilování s předklonem
Mírně rozkroč nohy, lehce pokrč kolena a s rovnými zády se předkláněj, dokud trup nebude s nohama svírat pravý úhel. Pokrč ruce k lokti a předloktí přitiskni k trupu. S výdechem propínej paže. S výdechem se vrať do výchozí pozice v předklonu. Cviky opakuj devatenáctkrát.
Posilování stehen
Před posilováním se můžeš protáhnout tak, že zanožíš pokrčenou pravou nohu, chytneš ji za nárt a tlačíš k hýždi. Poté nohy vyměníš.
Postav se do stoje snožného s činkami v rukou a s výdechem proveď výpad dopředu. Obě nohy musí svírat pravý úhel. To samé opakuj s druhou nohou. Poté budeš provádět místo výpadu vpřed výpad vzad. Takto budeš střídat nohy devatenáctkrát po sobě. Pokud tě budou bolet kolena, zvol lehčí činky.
Vezmi si činky a postav se. Předkloň se a výdechem se s rovnými zády opět narovnej. Nezapomínej, že pro to, aby byl cvik efektivní a posílila jsi zadek a zadní část stehen, musíš mít celou dobu napnuté nohy.
Čti také: Lehké svačiny, které si můžeš dopřát i po cvičení.
Než začneš posilovat
- Při cvičení bys měla dodržovat pitný režim. Je dobré mít po ruce minerálku, v lepším případě iontový nápoj, který ti dodá energii a zrychlí regeneraci.
- Jíst můžeš také, jak jsi zvyklá. Jen hodinu před posilováním bys neměla jíst, aby se ti neudělalo zle.
- Neměla bys posilovat každý den, protože svaly potřebují rovněž odpočívat. Velké svaly potřebují na regeneraci až osmačtyřicet hodin, proto je vhodné cvičit třikrát do týdne. Sestav si plán a pokus se jej dodržovat.
- Před cvičením i po cvičení je důležité protažení.