S příchodem září a začátkem nového školního roku pro většinu z nás nastává velká změna denního režimu. Už žádné vyspávání do oběda, k tomu více starostí a povinností. Abys všechno zvládla levou zadní, neměla bys zapomínat na dopolední svačinu, která ti dodá energii pro výpočty složitých rovnic i běhání do školních schodů.

Vydatná snídaně je základ dne. Pokud ale vstáváš už o půl sedmé a oběd tě čeká teprve v jednu, měla bys do “mezičasu” zařadit výživnou svačinu – obzvlášť v případě, pokud po časném probuzení tvůj žaludek moc jídla nesnese.

Možná si říkáš, že by ses teď po prázdninách, kdy ses bez výčitek ládovala zmrzlinou a hamburgery na výletech, měla spíš uskromnit. Úplné vynechání dopolední svačiny ale není řešení. Vždy je lepší tělu dodávat energii po menších dávkách, zato často a hlavně pravidelně. Pokud se chceš zbavit nějakého toho “letního” kila, raději popřemýšlej nad vhodnou skladbou jednotlivých denních chodů. Správná zdravá svačina tě tak akorát zasytí, ale nezatíží trávení.

Čti také: Bez snídaně ani ránu!

Fakta:

• Pokud normálně snídáš, dopolední svačina by měla tvořit asi 15 % z celkového denního příjmu energie. To činí zhruba 800 až 1000 kJ. Na 1000 kJ pro představu vychází například kelímek jahodového jogurtu Activia, dvě kakaové sušenky BeBe Dobré ráno a půlka jednoho zeleného jablka.

• Svačit bys měla asi tři hodiny po snídani a dvě hodiny před obědem. Pokud tedy snídáš v 7 a obědváš ve 13 hodin, ideální čas pro dopolední svačinu je kolem 10. hodiny.
• Pokud tvá snídaně není úplně plnohodnotná, dopřej si svačinu o něco dříve a navíc by měla být o něco výživnější.

• Zdravá a vyvážená svačina ti pomůže nejen ušetřit kalorie, ale dokonce i peníze. Zatímco za malou láhev přeslazené koly a čokoládovou tyčinku plnou cukrů a ztužených tuků zaplatíš kolem 35 korun, například doma připravený sendvič se zeleninou a kousek ovoce tě vyjde sotva na polovinu.
• Nutriční složení svačiny by mělo být pestré a obsahovat jak sacharidy, tak i bílkoviny a kvalitní tuky. Proto není vhodné dát si na svačinu pouze kousek ovoce nebo zeleniny – vždy je lepší přidat k nim alespoň bílý jogurt.

Čti také: Dodej mozku více energie

Co by měla taková svačina obsahovat? Zde je několik tipů.

Sacharidy

Podstatnou část dopolední svačiny by měly tvořit komplexní sacharidy, ideálně v podobě celozrnného pečiva, cereálií nebo obilovin.

• Celozrnný chléb nebo houska – nejlépe potřená nízkotučným margarínem (například Flora light, Rama Olio), tenkou vrstvou Lučiny nebo cottage sýrem. Tavené sýry nutriční specialisté nedoporučují – obsahují totiž nezdravé tavicí soli.
• Místo pečiva můžeš vyzkoušet celozrnné sušenky (například BeBe Dobré ráno Extra cereální), sezamové nebo ovesné placičky a grahamové chlebíky.
• Vynikající jsou také instantní kaše – například ovesná nebo pohanková. Rýžové a krupicové kaše koupíš také v kelímcích mezi mléčnými produkty – ty ale obvykle obsahují velmi vysoké množství cukru.

Čti také: Deset tipů pro zdraví a pohodu

Bílkoviny

V dopolední přesnídávce by neměly chybět ani bílkoviny. Stačí přidat kousek sýra, kvalitní šunky, vajíčko nebo mléčné výrobky.

• Šunka by měla být co nejlibovější a s co nejmenším podílem soli. Vhodná je například krůtí šunka, naopak tučné salámy a uzeniny do zdravé svačinky nepatří.
• Šunku můžeš nahradit tuňákovou pastou nebo například pomazánkou z cizrny (hummus), obojí obsahuje vysoký podíl velmi kvalitních bílkovin. Rozhodně není nutné, aby bílkoviny byly pouze živočišné, ideálně bys je měla střídat s rostlinnými.
• Spoustu bílkovin tělu dodají i mléčné výrobky – vybírej spíše nízkotučné (cottage sýr, 30% eidam) a pokud možno bez přidaného cukru (bílé jogurty – pro chuť si do nich můžeš přidat ovoce sama). U jogurtů si ale dávej pozor na složení – nízký obsah tuku bývá často kompenzován glukózo-fruktózovým sirupem. Zde je někdy lepší sáhnou raději po výrobku s o něco vyšším obsahem tuku, který však není takto “nadstavován”.

Čti také: Deset rad pro ranní ptáčata

Ovoce a zelenina

Každá svačina by měla obsahovat alespoň kousek ovoce nebo zeleniny, a to nejen kvůli vitaminům, ale také díky prospěšné vláknině, díky které se navíc budeš cítit déle sytá. Nestane se ti tak, že ti i po poměrně vydatné svačině začne hodinu před obědem protivně kručet břicho. A to může být při obtížné písemce velký opruz…

• Ke svačině si přibal jablko, broskev, banán nebo třeba malý hrozen. Zeleninu si raději předem nakrájej na kousky – vhodná je syrová mrkev, paprika nebo růžičky brokolice.
• Sendvič si “poskládej” až před konzumací. Pokud si do housky naskládáš plátky rajčat nebo okurky už večer, může z nich pečivo nasáknout vodu a svačina potom nebude tak chutná. Plátky zeleniny si můžeš zabalit bokem.
• Do malé misky si můžeš připravit i ovocný salát – například kousky melounu, ananasu, manga nebo různé lesní plody.
• Porci ovoce můžeš občas nahradit sklenicí kvalitního džusu nebo ovocným smoothie, případně balíčkem sušeného ovoce.

Čti také: Rady, jak udržet pozornost ve škole

Co do zdravé svačiny nepatří

• Slané pochutiny (chipsy, solené arašídy) – nahradit je můžeš třeba hrstí nesolených oříšků nebo slunečnicových semínek.
• Čokoládové tyčinky, sušenky, sladké oplatky – zkus místo nich cereální sušenky. Nebo si upeč vlastní z ovesných vloček – to je mimochodem skvělý relax mezi učením!
• Místo přeslazené müsli tyčinky si raději přibal víc čerstvého ovoce.
• Perlivé a slazené nápoje – do školy si s sebou ber raději láhev čisté neperlivé vody, vychlazený čaj nebo ředěný ovocný džus.