Nohy, kvůli nimž si pořídíš novou mini

Některé dívky a ženy mají nohy dlouhé a štíhlé od přírody. Zato mnohé z nás se ty své bojí v teplých měsících roku vůbec ukázat. Nespravedlnost? Možná, ale máme pro tebe potěšující zprávu – připravili jsme sérii cviků, díky kterým se už toto jaro budeš chtít pyšně promenádovat v krátké sukni!
Komu nebylo „z hůry“ dáno, musí se holt přičinit sám. Možná je pravidelné cvičení pro někoho otrava, ovšem na druhou stranu, nejsou štíhlé a perfektně vypracované nožky tou nejbáječnější odměnou za vlastní úsilí? Tak jdeme na to! Díky následujícím cviků zpevníš všechny možné partie od pasu dolů a nebudeš potřebovat žádné speciální nástroje ani náčiní.

KROK 1: Rozehřej svaly!

Pro dosažení nejlepších výsledků a také jako prevence možných úrazů je třeba dodržet jasné a obecně platné pravidlo. Než se pustíš do samotného cvičení, musíš svaly náležitě prohřát a protáhnout. Ideální je běh (i na místě), jízda na kole či na rotopedu, pár minut rychlého tance, aerobik, skákání přes švihadlo apod.
Připomenu také další obecná pravidla – neměla bys jíst alespoň hodinu před cvičením, v průběhu cvičení, ani přímo po něm. Doplňování tekutin zakázáno není a je dokonce nutné. Vyhni se však minerálkám s bublinkami (zbytečně nadýmají) a hodně slazeným nápojům. Cvičit bys měla pouze tehdy, cítíš-li se dobře a nemáš žádné zdravotní potíže. Není vhodné svaly příliš zatěžovat, a pokud nejsi zvyklá cvičit pravidelně, začni s max. dvěma sériemi o pár cvicích od každého typu. Postupně můžeš počet cviků a sérií navyšovat.

KROK 2: „Běžecké“ výpady

Pomocí výpadů posílíš především přední svalstvo stehen.
1. Stoupni si rovně a pravou nohou udělej dlouhý krok dopředu a pokrč ji v koleni, přičemž na ni přeneseš váhu. Vzdálenost mezi chodidly by se měla zhruba rovnat délce nohou. Levá noha zůstává na svém místě.
2. Nadzvedni levou patu, mírně předkloň trup (záda by však měla být rovná!) a začni pažemi pohybovat jako při běhu.
3. V této pozici obě kolena ohni na 90° (mírně si tak podřepneš) a i teď stále pohybuj pažemi (posílíš tak i zádové svalstvo). Pak se vrať do původní pozice. Opakuj cca 20x.
4. To samé zopakuj také s levou nohou vpřed.
Obměna: Zaujmi stejnou pozici jako u původního cviku (dle bodů 1 a 2). Místo četného „podřepávání“ se nyní zaměř naopak na výdrž – v pozici č.3 (kolena ohnutá na 90°) chvíli vydrž za stálého pohybu paží a počítej do dvaceti. Zopakuj cca 3x na obě nohy.

KROK 3: Pukrle

Ideální cvik pro krásná lýtka a vypracovaný zadeček, při kterém nenamáháš kolena tolik, jako u klasických dřepů.
1. Stoupni si rovně a rozpaž.
2. Pravé chodidlo zanož za levé a mírně posuň doleva za lýtko. Boky však musí směřovat dopředu, nevytáčej je, ramena a záda měj stále perfektně narovnané.
3. Mírně pokrč obě nohy v kolenou – pokus se o jakýsi malý dřep, a vrať se do původní pozice. Opakuj cca 20x.
4. To samé na levou na opačnou stranu.
Obměna: Chceš při tomto cviku více zapojit také svalstvo stehen? Jakmile se budeš z pukrlata zvedat nahoru, pomalu nadzvedni zanoženou nohu přibližně do výše boků. Ve výchozí pozici, před dalším podřepem, ji vrať zase zpátky.
Obměna 2: Opět ten stejný původní cvik, ale v pozici 3 se nyní snaž vydržet alespoň dvacet sekund.

KROK 4: Dřepy při zdi

Nač platit za drahé přístroje, když hezký zadek, stehna i lýtka vypracuješ s pomocí obyčejné zdi ve svém pokojíčku? Rada: je vhodné zvolit povrch, který lépe klouže. Hrubá zeď není příliš vhodná a navíc pozor, abys neměla na oblečení bílé šmouhy. Proto já osobně dávám před zdí přednost šatní skříni s lakovaným povrchovým nátěrem.
1. Stoupni si zády ke zdi tak, aby se tvé lopatky a hýždě dotýkaly stěny. Není nutné být pevně „přikována ke zdi celým tělem – paty se zdi dotýkat nemusejí, naopak chodidla vysuň mírně před sebe.
2. Ruce dej v bok a pomalu si dřepej – záda přitom „kloužou“ po zdi.
3. Dostaň se tak až do pozice, kdy tvá stehna budou rovnoběžně s podlahou. V této pozici se zhluboka nadechni a vydechni.
4. Pomalu se suň nahoru. V půlce se však zastav (tvá kolena svírají úhel zhruba 120°) a snaž se chvíli zatínat a povolovat půlky. Pak se vrať do pozice 3 a opaku zhruba 10x. Další tipy, jak zformovat zadeček najdeš ve článku cviky na zadek.
Bezpečnostní upozornění: Tento cvik je z hlediska výdrže náročnější než předchozí dva. Dělá-li ti potíže, nepřepínej zbytečně svaly a ze začátku ho opakuj max. 3-5x. Důležité také je, abys při dřepání nikdy nešla níž, než jak budou stehna rovnoměrná s podlahou, kolena nikdy nesmí být výš než hýždě. Hrozilo by ti tak natažení svalů. Paty a palce by navíc měly směřovat stále přímo vpřed. Pokud při dřepání máš tendenci vytáčet prsty chodidel do stran, zkus chodidla vysunout ještě o kousek vpřed.

KROK 5: Plié

Díky plié dřepům budeš mít nožky štíhlé jako opravdová baletka.
1. Stoupni si rovně, chodidla dej doširoka od sebe a palce vytoč o 45° do stran. Mírně si podřepní (kolena by měla být nad chodidly). Nevystrkuj ovšem zadek, spíše pánev mírně podsaď dopředu.
2. Pomalu si dřepej dolů. Jako u předchozího cviku se zastav v pozici, kdy budou tvá stehna v rovnoběžné poloze s podlahou.
3. Nadzvedni obě paty, zhluboka se nadechni a s výdechem se pomalu zvedni do výchozí pozice a polož paty opět na podlahu. Tento cvik opakuj přibližně po 10-15ti cvicích ve třech sériích.

KROK 6: Step Up!

K provedení následujícího cviku budeš jako pomůcku potřebovat step-stupínek. Nic takového doma nemáš? Nevadí, vystačíš si i se schody! Je však třeba dbát na správnou výšku schodu či jiného stupínku. Vystoupíš-li na něj jednou nohou, tvé koleno by nemělo být výš než horní linie stehna.
1. Stoupni si ke schodu/stupínku pravým bokem co nejblíže.
2. Pravé chodidlo polož na schod/stupínek a přenes na něj váhu. Zatni svalstvo pravé nohy, snaž se udržet balanc a pomalu nadzvedni levou nohu do strany. Špičku levého chodidla se při tom snaž tlačit směrem k lýtku.
3. Chvíli v této pozici vydrž, levou nohu následně pomalu polož zpět na zem a uvolni svalstvo pravé nohy. Opakuj cca 15x ve třech setech na obě strany.

KROK 7: Step Down!

Pro provedení tohoto cviku budeš také potřebovat schod či stupínek.
1. Stoupni si čelem před schod/stupínek a oběma chodidly na něj vystup.
2. Přenes váhu na pravou nohu, levou posuň za sebe a nech ji „viset“ v prostoru a napni nárt.
3. Ohni koleno pravé nohy tak, až se palec levé nohy jemně dotkne podlahy, a opět pravou nohu narovnej.
4. Cvik opakuj 15x ve dvou až třech sériích na obě nohy.

KROK 8: Protažení

Jak jistě víš, svaly, které jsi namáhala posilovacími cviky, je třeba náležitě protáhnout, jinak další den nebudeš schopná vstát z postele. Nezapomínej na to!
Cvičení prováděj 2x až 3x týdně. Nemusíš pokaždé cvičit všechny uvedené cviky, střídej je, kombinuj, vytvoř si svůj vlastní cvičební program. A nezapomínej – za výstavní nohy a pevný zadeček to úsilí stojí!

Text: Eliška R.