Nohy, kvůli nimž si pořídíš novou mini

nohy-fitNěkteré dívky a ženy mají nohy dlouhé a štíhlé od přírody. Zato mnohé z nás se ty své bojí v teplých měsících roku vůbec ukázat. Nespravedlnost? Možná, ale máme pro tebe potěšující zprávu – připravili jsme sérii cviků, díky kterým se už toto jaro budeš chtít pyšně promenádovat v krátké sukni!
Komu nebylo „z hůry“ dáno, musí se holt přičinit sám. Možná je pravidelné cvičení pro někoho otrava, ovšem na druhou stranu, nejsou štíhlé a perfektně vypracované nožky tou nejbáječnější odměnou za vlastní úsilí? Tak jdeme na to! Díky následujícím cviků zpevníš všechny možné partie od pasu dolů a nebudeš potřebovat žádné speciální nástroje ani náčiní.

KROK 1: Rozehřej svaly!

Pro dosažení nejlepších výsledků a také jako prevence možných úrazů je třeba dodržet jasné a obecně platné pravidlo. Než se pustíš do samotného cvičení, musíš svaly náležitě prohřát a protáhnout. Ideální je běh (i na místě), jízda na kole či na rotopedu, pár minut rychlého tance, aerobik, skákání přes švihadlo apod.
Připomenu také další obecná pravidla – neměla bys jíst alespoň hodinu před cvičením, v průběhu cvičení, ani přímo po něm. Doplňování tekutin zakázáno není a je dokonce nutné. Vyhni se však minerálkám s bublinkami (zbytečně nadýmají) a hodně slazeným nápojům. Cvičit bys měla pouze tehdy, cítíš-li se dobře a nemáš žádné zdravotní potíže. Není vhodné svaly příliš zatěžovat, a pokud nejsi zvyklá cvičit pravidelně, začni s max. dvěma sériemi o pár cvicích od každého typu. Postupně můžeš počet cviků a sérií navyšovat.

KROK 2: „Běžecké“ výpady

Pomocí výpadů posílíš především přední svalstvo stehen.
1. Stoupni si rovně a pravou nohou udělej dlouhý krok dopředu a pokrč ji v koleni, pnohy1řičemž na ni přeneseš váhu. Vzdálenost mezi chodidly by se měla zhruba rovnat délce nohou. Levá noha zůstává na svém místě.
2. Nadzvedni levou patu, mírně předkloň trup (záda by však měla být rovná!) a začni pažemi pohybovat jako při běhu.
3. V této pozici obě kolena ohni na 90° (mírně si tak podřepneš) a i teď stále pohybuj pažemi (posílíš tak i zádové svalstvo). Pak se vrať do původní pozice. Opakuj cca 20x.
4. To samé zopakuj také s levou nohou vpřed.
Obměna: Zaujmi stejnou pozici jako u původního cviku (dle bodů 1 a 2). Místo četného „podřepávání“ se nyní zaměř naopak na výdrž – v pozici č.3 (kolena ohnutá na 90°) chvíli vydrž za stálého pohybu paží a počítej do dvaceti. Zopakuj cca 3x na obě nohy.

KROK 3: Pukrle

Ideální cvik pro krásná lýtka a vypracovaný zadeček, při kterém nenamáháš kolena tolik, jako u klasických dřepů.
1. Stoupni si rovně a rozpaž.nohy2
2. Pravé chodidlo zanož za levé a mírně posuň doleva za lýtko. Boky však musí směřovat dopředu, nevytáčej je, ramena a záda měj stále perfektně narovnané.
3. Mírně pokrč obě nohy v kolenou – pokus se o jakýsi malý dřep, a vrať se do původní pozice. Opakuj cca 20x.
4. To samé na levou na opačnou stranu.
Obměna: Chceš při tomto cviku více zapojit také svalstvo stehen? Jakmile se budeš z pukrlata zvedat nahoru, pomalu nadzvedni zanoženou nohu přibližně do výše boků. Ve výchozí pozici, před dalším podřepem, ji vrať zase zpátky.
Obměna 2: Opět ten stejný původní cvik, ale v pozici 3 se nyní snaž vydržet alespoň dvacet sekund.

KROK 4: Dřepy při zdi

Nač platit za drahé přístroje, když hezký zadek, stehna i lýtka vypracuješ s pomocí obyčejné zdi ve svém pokojíčku? Rada: je vhodné zvolit povrch, který lépe klouže. Hrubá zeď není příliš vhodná a navíc pozor, abys neměla na oblečení bílé šmouhy. Proto já osobně dávám před zdí přednost šatní skříni s lakovaným povrchovým nátěrem.nohy3
1. Stoupni si zády ke zdi tak, aby se tvé lopatky a hýždě dotýkaly stěny. Není nutné být pevně „přikována ke zdi celým tělem – paty se zdi dotýkat nemusejí, naopak chodidla vysuň mírně před sebe.
2. Ruce dej v bok a pomalu si dřepej – záda přitom „kloužou“ po zdi.
3. Dostaň se tak až do pozice, kdy tvá stehna budou rovnoběžně s podlahou. V této pozici se zhluboka nadechni a vydechni.
4. Pomalu se suň nahoru. V půlce se však zastav (tvá kolena svírají úhel zhruba 120°) a snaž se chvíli zatínat a povolovat půlky. Pak se vrať do pozice 3 a opaku zhruba 10x. Další tipy, jak zformovat zadeček najdeš ve článku cviky na zadek.
Bezpečnostní upozornění: Tento cvik je z hlediska výdrže náročnější než předchozí dva. Dělá-li ti potíže, nepřepínej zbytečně svaly a ze začátku ho opakuj max. 3-5x. Důležité také je, abys při dřepání nikdy nešla níž, než jak budou stehna rovnoměrná s podlahou, kolena nikdy nesmí být výš než hýždě. Hrozilo by ti tak natažení svalů. Paty a palce by navíc měly směřovat stále přímo vpřed. Pokud při dřepání máš tendenci vytáčet prsty chodidel do stran, zkus chodidla vysunout ještě o kousek vpřed.nohy4

KROK 5: Plié

Díky plié dřepům budeš mít nožky štíhlé jako opravdová baletka.
1. Stoupni si rovně, chodidla dej doširoka od sebe a palce vytoč o 45° do stran. Mírně si podřepní (kolena by měla být nad chodidly). Nevystrkuj ovšem zadek, spíše pánev mírně podsaď dopředu.
2. Pomalu si dřepej dolů. Jako u předchozího cviku se zastav v pozici, kdy budou tvá stehna v rovnoběžné poloze s podlahou.
3. Nadzvedni obě paty, zhluboka se nadechni a s výdechem se pomalu zvedni do výchozí pozice a polož paty opět na podlahu. Tento cvik opakuj přibližně po 10-15ti cvicích ve třech sériích.

KROK 6: Step Up!nohy5

K provedení následujícího cviku budeš jako pomůcku potřebovat step-stupínek. Nic takového doma nemáš? Nevadí, vystačíš si i se schody! Je však třeba dbát na správnou výšku schodu či jiného stupínku. Vystoupíš-li na něj jednou nohou, tvé koleno by nemělo být výš než horní linie stehna.
1. Stoupni si ke schodu/stupínku pravým bokem co nejblíže.
2. Pravé chodidlo polož na schod/stupínek a přenes na něj váhu. Zatni svalstvo pravé nohy, snaž se udržet balanc a pomalu nadzvedni levou nohu do strany. Špičku levého chodidla se při tom snaž tlačit směrem k lýtku.
3. Chvíli v této pozici vydrž, levou nohu následně pomalu polož zpět na zem a uvolni svalstvo pravé nohy. Opakuj cca 15x ve třech setech na obě strany.

KROK 7: Step Down!nohy6

Pro provedení tohoto cviku budeš také potřebovat schod či stupínek.
1. Stoupni si čelem před schod/stupínek a oběma chodidly na něj vystup.
2. Přenes váhu na pravou nohu, levou posuň za sebe a nech ji „viset“ v prostoru a napni nárt.
3. Ohni koleno pravé nohy tak, až se palec levé nohy jemně dotkne podlahy, a opět pravou nohu narovnej.
4. Cvik opakuj 15x ve dvou až třech sériích na obě nohy.

KROK 8: Protažení

Jak jistě víš, svaly, které jsi namáhala posilovacími cviky, je třeba náležitě protáhnout, jinak další den nebudeš schopná vstát z postele. Nezapomínej na to!
Cvičení prováděj 2x až 3x týdně. Nemusíš pokaždé cvičit všechny uvedené cviky, střídej je, kombinuj, vytvoř si svůj vlastní cvičební program. A nezapomínej – za výstavní nohy a pevný zadeček to úsilí stojí!

Text: Eliška R.

Eliška R.

Je jí třiadvacet, žije v Brně, miluje ruch a "šumění" města. Ve volných chvílích se často baví vařením nebo brouzdáním po obchodech. Sní, že jednou bude mít šatnu o velikosti minimálně své dosavadní ložnice. Náladu jí vždy zaručeně zvednou knížky od Roberta Fulghuma a za ráj na zemi považuje francouzské Azurové pobřeží.

30 komentářů
  1. pěkné, a je dobře že radíte nepřepínat se…tedy to je normalní …ale že to připomínáte…:)…je to rozumné. Já mám bohužel hodně citlivá kolena, takže si vybírám cviky které je zapojují jen minimálne…

  2. já když si řeknu, že budu dneně cvičit, tak si na to někdy vzpměnu až když ležím v posteli :D ale doma mám orbitrek a na ton cvičím 20 minut a ujedu zhruba 8 km

  3. Je dobré udělat si z cvičení takový malý rituál – třeba hned ráno před snídaní si zacvičit nějaké tři nenáročné cviky a občas je obměňovat. Člověk si na to zvykne a nemá pak problém, že by zapomněl. Stačí opravdu málo, naopak hodina tvrdého posilování denně není to pravé ořechové, člověk je akorák utahaný, dělá to nerad, musí se nutit a má tendenci s tím praštit. Proto si myslím že pětiminutovka denně je osvěžující, nenáročná a prospěšná. A málo kdo z nás se může vymluvit, že si těch pět minut není schopen najít (omlouvá pouze nemoc) :-)

  4. uf, jsem ráda že tento problém neřeším… nohy mám dooost hubené, a líbí semi jaké je mám – to je jedna z mála věcí co na sobě mám ráda. Naopak špeky na břiše, ty bych měla nahradit svaly a taky se snažím, ale co nejde to moc rychle :-D

  5. Mně každodenním běháním se zpevnily,ale zárověň jakoby nabyly..takže rozhodně zastak hubené nejsou,co s tím dělat?Jo a běhat mě baví .-DDasi nic,to newa..

  6. Mata: to, co ti “nabylo”, jsou svaly :-) Taky mám po mnoha letech několika tréninků aerobiku týdně nohy docela svalnaté, takže nejsem žádná modelka “s nohama až na zem”, ale i to má své výhody. Když někdy vidím štíhlé slečny s pozadím a stehny jako z rozsolu (i když jsou de facto hubené), říkám si, že ty své nohy mám přeci jen ráda :-)

  7. diky za cviky, vyzkousim ;) Rano cvicim, ale stydim se, aby me nikdo nevidel, ale budu to muset nejak prekonat, kdyz sem zase na kolejich, snad to spolubydlici prezije :) Neznate neco na problematicke speky nad zadkem? :)

    To Kamča: to se mas! To jde fakt rychle videt?

  8. Rézka: určitě se nestyd, třeba tím inspiruješ i spolubydlící a budete cvičit spolu a bude vás to i bavit :) špeky nad zadkem? mno řekla bych že to patří ještě pod název “boky” a s tímto si nevím rady……. :(

  9. Mno já mám docela dost hubený nohy….snažím se přibrat…ale prostě to nejde a proto nenosím vlastně vůbec sukně….ještě ke všemu jsem bledá a připadám si hrozně….jde prostě jenom o ty nohy! a přece….poraď prosím jak mít “normální” nohy……

  10. Já nemam nohy vůbec špekatý, ani jako z rosolu, ale od přírody je mam takový hodně pevný a docela svalnatý a prostě se mi moc nelíběj. A právě na tohle cvičení nepomůže, protože na nich nemam ani gram tuku. Ale za to mam zase plochý břicho a docela pěknej zadek, ale bojim se, že časem na tom břiše přiberu a budu hnusná……:(

  11. To Míša: Ale ne Miso, urcite neco pomuze, je fakt, ze to bude trvat dyl, ale tak to bohuzel je – dlouho trva, aby to slo trosku videt a pak na chvilku prestanes a je to v haji… :( Nehaz flintu do zita

  12. ja sa teraz snazim sportovat ze sa korculujem, skacem na svihadle, tancujem, niekedy aj robim brusaky, ale vzdy to pokazim tym, ze zjem nejaku cokoladu, alebo sladkosti… ja som stale cez den hladna a neviem si pomoct :(
    mam 13 rokov, 167cm a uz 51KG!!! aj ked zacxnem s tym, ze nejem sladkosti, o par dni to porusim…. je to hrozne :( uz nechcem byt taka tucnaaaa:( a to newiem ako pojdem na kupko v plavkach…..
    vytlaCIM si tento clanok a skusim si tieto cviky pocvicit….

  13. Jo to bych taky potřebovala,ale sem šíleně líná!! :( Prostě se do cvičení jentak nepřinutim! Hrůza! :-o A jak tady psala Rézka o špekách nad zadkem,tak s tim bych potřebovala taky poradit. Poslední dobou sem celkem dost přibrala a ty špeky mi taky narostly,zadek taky,nohy snad taky a je to hrůza! už se na sebe nemůžu koukat,ale sem pstě líná taky no!! =( A to až přijde léto, to bude teprv něco! Asi nebudu vylejzat nebo nvm. Dřív když sem cvičila kvůli zádum-mám křivou páteř,tak sem cvičila různý cviky a připadala sem si fit a v pohodě,ale pak mě to přestalo bavit a i ted musim,ale nechce se mi vůbec do toho! Šíleně sem zlenivěla,potřebovala bych chodit do fitka,ale poblíž tu žádný neni. No nevim co dělat =(

  14. Ahoj,holky !
    Máte moc pěkný blog , ale chtěla jaem se zeptat , já jsem po operaci slepého střeva , takže můžu mít minimální fyzickou zátěž , ale nutně potřebuju odbourat tuky na zadku a stehnech . Daly byste sem pls něaké nenáročné , ale účinné cviky ?
    Předem dík za odpověď !

  15. ahojky :) jak to tu tak čtu tak koukám že problémy sou většinou společný ,co se týče mých nohou mám štíhlá lýtka a i štíhlé nohy ale mám oproti lýtkům až moc “svalnatá” stehna protože dělám pořád nějaký sport..nejvíc gymnastiku a tenis ale snažím se cvičit i doma jako bych čekala na zázrak že se ty stehna “zhubení” prostě nevím co s tím :( nechci držet nějaký diety jenom abych měli huběnější stehna ,ale cvičení prostě nezabírá..díky moc ;)

  16. Janča: mám úplně stejný problém – čím více v nohách snažím zhubnout, tím jsou svalnatější. začala jsem to řešit cvičením na zadek a noh si moc nevšímám

  17. Mám štíhlou postavu, jenže měřím 160 cm a mám krátké a tlusté nohy tvrdé jako kámen myslím tím svaly..jak ty zhubnout?

  18. Mám podobný problém – to bohužel nezhubneš. Mám akorát dvě rady:
    1) neposiluj přeposilované partie, nohy spíš protahuj, aby se ti postupně nezkrátily svaly
    2) nos oblečení, které od silných nohou odvede pozornost nebo je zamaskuje (kalhoty bootcut střihu, neboj se ani kratších rozšiřujících se sukní a pod ně si dej tmavé punčochy, nohy prodlouží i nějaký ten podpatek…)

    Jinak jsou docela fajn lymfatické masáže na nohy, které ze svalů “vymáčknou” tkáňovou tekutinu:
    https://slecna.info/wellness/wellness-serial-pristrojova-lymfaticka-drenaz/

Leave a Reply

Your email address will not be published.